База

Работа со свободным весом.

 

А какие упражнения входят в неё ?

 

те что со штангой

 

База: Приседания, Жим лежа, Становая.
База для бодибилдинга несколько шире:
1Приседания
2Жим лежа
3Становая
4Тяга штанги в наклоне
5Жим из-за головы
6Подтягивания
7Брусья
8Жим с груди
9Французкий жим
10 жим узким хватом
11 Подъем на бицепс
12 тяга к подбородку и т.п.

 

да со штангой

 

Еще такой вопрос , как разделить группы мышц на тренировки? то-есть там спина-плечи , руки-ноги . Занимаюсь 4 раза в неделю

 

так,чтоб выкладывался по полной на каждой треше. Пример:
Пн:
1 Приседания
2 Верх спины(тяга в наклоне, подтягивания)
Вт:
1 жим лежа
2 бицепс
ЧТ:
1 Становая тяга
"2 дельты(передний пучек при жиме растет, так что махи или тяги)"
Пт
1 Дельты
2 трицепс.

После становой сил что либо делать практически нет, так что я оставляю её пустой. а дельты в пятницу.
некоторые бицуху со становой делают.
Короче схема проста:
Пн убил ноги и спину, которые на жим лежа не влияют.
Чт ноги восстановились, так что становая на ура.
пт трицуха после жима лежа в норме и можно сделать брусья или по полной вжарить француза. Тогда проблем с дожимом штанги никогда не будет в жиме лежа.

 

спасибо за совет

 

tlkill
кто ж ноги в начале недели делает? после ног полюбому 2 дня отдыха если они не в поддержке идут, иначе нихрена ниче не восстановишь

Nickmaster
возьми классический 4х дневный сплит: грудь/трицепс, спина/бицепс, плечи и ноги

 

йа и с грудью, только тренируюсь я 2 раза в неделю

 

frizz, Плечам и ногам уделять по дню ?

 

У тебя время восстановить ноги аж до четверга, где они нужны для становой, а убивать трицепс вместе с жимом нереально. Силу трицепс не сможешь так развить, как если бы отдельно качал.

И как показывает практика, если болят ноги- качай сиськи) Восстановление происходит в мышце за 5-7 дней. по этому чаще 2 раз в неделю по полной убивать нежелательно. Повторю, восстановление в Мышце! Если ты кушаешь достаточно белка, то можешь тренироваться каждый день, но разные группы мышц. Я в зал хожу 5 дней в неделю без стероидов. И морально устаю меньше, а физически на разы больше. Я тренился и 2 раза в неделю и три и четыре. Самый больший эффект- 2 раза в неделю и 5. 3 раза для начинающих в самый раз.

Кстати на лифтинге упражнения выполняют именно в таком порядке:
Приседания
Жим лежа
Становая
При таком исполнении ноги успевают отдохнуть до выполнения становой. Так что имеет смысл делать по дням упражнения в таком же порядке:
Пн Приседания
Ср Жим
Пт Становая

P.S Я могу не все знать конечно, так что буду рад услышать критику!

Только не надо кричать, что 5 раз в неделю слишком много) Я делаю по 2 упражнения в день. И в этих 2 упражнения выжимаю максимум всегда, таким образом интенсивность тренинга на пике каждую тренировку. А на выполнение 5,6,7 упражнения на одной тренировке хватает выдержки и концентрации у единиц людей, тем самым резальтаты в этих 5,6,7 упрежнениях растут медленно и нудно.

 

ога, например плечи в пятницу, а ноги на след день

когда ноги травмированы, и ты начинаешь травмировать другую группу мыщц, то ноги всё заберут себе, а на остальное забьют, в натураху если, так устроен организм ничего не поделаешь)

ну если не хочется убивать трицепс, то можно поменять местами с бицепсом, делов то))

:1:

зависит от степени травматичности

здесь ветка дебилдинга, не надо одно с другим мешать

 

Очень хочу узнать где можно найти по подробнее о таком восстановлении(имею ввиду лекцию или учебное пособие). Просто на сколько я знаю если ты убил ноги, а на следующий день грудь, то ноги, которые восстановились за ночь, уже не являются первоочередным местом для восстановления, т.к. Грудь травмирована больше. А за среду ноги обретут былую мощь. А говорить, что для организма ноги приоритетнее(мол ходишь), чем грудь -не уместно, т.к. это обыкновенная мышца как и все остальные. Лифтинг и дибилдинг очень связаны в ветке натуралов, по этому пример привел.

Я проведу експеримент на хомяках и поглажу как у них с прогрессом когда ноги в конце недели и когда в начале) Так что пока нет чего-то научного по этому поводу, то придется методом проб и ошибок счупать. Но пока знаю одно точно, что вначале, то растет больше) так что думаю, что на счет ног в конце недели ты прав в соотношении 60% к 40%. Вот только я знаю, что после становой трениться нереально, т.к. помимо ног, работающих на износ, еще и Спина убивается в говно, а это вызовет еще дольшее восстановление. Так что думаю становую лучше в конце недели фигачить. А вот приседания перед становой(за 2 дня даже) - это не та становая. Попробую становую делать раньше приседаний, вот только с плинтов и мертвой, чтоб чисто поясницу качать- пусть ноги релаксируют перед приседаниями.

Все, пора спать, а то завтра жать)

 

да нет тут никаких лекций и пособий учебных, это типа аксиома, для организма ноги всегда важнее, поэтому когда тянут верхушку, ноги задвигают в топку, чтобы не воровали ресурсы

так вот теперь знай, в натураху если ты травмировал ноги, за ночь они у тебя не восстановятся))

 

Конечно не восстановятся, но они ведь будут живее сисек, которые ты убил только что.....
Это так... мысли в слух) В общем запихну ноги в топку и буду фигачить верх. Спасибо. А то ноги у меня 60 см бедро и 40см голень, а рука 34см, хотя должна быть как голень для правильной симметрии как писал Шварц. Ноги буду по пятницам в легком режиме, а становую мертвую по средам долбить.

 

Ты имеешь ввиду икроножную мышцу?
Если да, то она у меня 46 см, а вот рука 34-35(давно мерил) Сам в ахуе, что не по пропорции.

 

нихуя пацаны у вас разнобой))

 

Ну 46 эт я загнул........сорок см точно....Притом икры никогда не качал))) В зале все вопросы задают: Как накачал? Я даж ответить что не знаю

 

атвечай потом и кровью:wink:

 

+1 икра 40- сухая полностью и бедро тоже сухое. ни капли жира нет. Видно все: портняжную, медиальную часть квадрицепса и две головки бицепса на бедре)

 

только ты прям полностью не забивай на ноги, раз в неделю жим или приседания чтобы были, для того что бы организм не забывал))
вообще отличный вариант качать руки с ногами, перед делаешь ноги подходика 3, раз по 12-15, весом примерно 60-70% от 1 повторного максимума, потом ждешь минут 10, ну не на месте сидишь а там ходишь руками машешь, пока выброшенное тесто по крови разлетится, и начинаешь куячить руки затягивать свободный тестостерон
даже исследование такое было, решили выяснить у кого будут руки расти быстрее, те кто делал приседания перед и те кто не делал, сам думаю догадаешься у кого руки стали больше))

 

Если честно я так собирался делать) Приседнаия билдерские до параллели 3*12 по пятницам+триц+биц) Ни чем нельзя пренебрегать. Я своевременно заднюю дельту не делал- теперь жалею)

 

ну это ведь от генетики зависит..

 

Согласен, что от генетики. Я в наклоне тягу 110*10 делаю и задней дельты нет. А раньше делал гантелью тягу с огромной амплитудой и тоже все равно, хотя гантелью до 60 кг на руку дошел. Единственная тяга в которой пашет задняя дельта- тяга в наклоне к груди, с амплитудой как у жима лежа. И то, если не касаешься груди почти не работает.