Билдерский жим 200 кг !! !!

Доброго времени! Хочу поделиться опытом в тренировке грудных сисек и некоторыми методами воздействия на них :) А также как кочке без полноценных лифтовых тренировок охуенно поднять жим и сделать бройлерные сиськи, вклинивая в свою тренировку небольшое количество жимовых техник. Поехали, чтоли...

Сразу хотелось бы сказать, что лично я не разделяю весьма популярное мнение о том, что жимы на наклонной скамье целенаправленно грузят верх грудных мышц. В особенности забавляет ситуация, когда не шибко тренированная особь мужского пола стремится ставить их в приоритеты перед классическими жимами.



Безусловно жим на наклонной скамье оказывает воздействие на надключичную область большой грудной мышцы. Но без наличия хорошей базы и развитых пекторальных мышц, отдельный рост верха невозможен.

На своей практике я ощутил только лишь дополнительную нагрузку на передние дельтовидные мышцы, в результате чего, не имея мышечной базы и работая изначально на наклонке, они оказались значительно более развиты, чем остальные пучки. Это вызвало определенные диспропорции и несколько портило "картинку".

Второе упражнение для груди, которое, по моему мнению, абсолютно бесполезно - жим на наклоненной в минус скамье (головой вниз). Это самое гнусное и ненужное из того, что было придумано качкунами. Стоит осознавать, что без четко сформированного верха и большой грудной мышцы, нижняя часть в отдельности никогда не сможет быть массивной и охуенной, хоть задавись ты под этой штангой!

Из всего вышесказанного следует простой вывод: следует уделить внимание общей массе пекторальных, а не дрочить в отдельности ее составляющие низ и верх. Лучше, чем классический жим лежа с данной задачей ничего не справится.

Изначально я никогда не тренировался "по-лифтерски". Не делал никаких 5 по 3 с 5-минутным отдыхом. Не смотря на все это грудные развивались достаточно активно, как в плане силовых показателей, так и в отношении их размеров. Безусловно, здесь играет роль и генетический фактор, и роль невъебенно большую. Но на практике были замечены зачОтные комбинации упражнений, которые позволяли ускорить рост и силу значительно быстрее, чем работа в штатном режиме под штангой.

Вот те из них, что являются, по моему глубочайшему убеждению, наиболее эффективными:

1) Активный памп после выполнения рабочих подходов.
"Отжав" свои 4-5 подходов и выполнив дополнительный сет с весом 50% от разового максимума, вы не только неебически нальете мышцы кровушкой, но также сможете расширить зоны роста целевых групп, в конкретном случае грудных. Ведь так называемый памп после силовой треньки напрямую работает над этой задачей. Программа в подобной ситуации может выглядеть так:

Я специально не указываю диапазон повторений, поскольку все цифры, которые обычно нам преподносятся являются чисто субъективными. Какой смысл работать на 8-12 повторений, если ты можешь сделать 7, 14, 11, 9, при этом полноценной прочувствовав целевую мышцу. Важны ощущения работы нужной мышечной группы, а не привязка к числу, которое ставит тебя в рамки. Пампинг же в последнем подходе всегда выполняется в отказ.

2) Негативные повторения
На своей практике я сделал занятное наблюдение: "негативы" лучше всего дают эффект после выполнения основных рабочих подходов. Большинство человеков делает их отдельным комплексом. Но это как-то по-лифтерски очень. Если же вклинить их в конец вашего жима - эффект потрясающий. По себе замечал активный прирост силовых показателей. Именно таким образом удалось пробить жим со 180 кг до 192,5 кг. А в дальнейшем и на 200 кг. Программа упражнения выглядит так:

Количество повторений здесь варьируется от 3 до 8. Также это зависит от подстрахуя, насколько он здоровый и как долго сможет помогать вам. Негативная фаза упражнения длится 3-5 секунд, после чего твой раб помогает выдавить вес на исходное положение. Любопытный читатель, вероятно, задумается: можно ли вклинить пункт 1 в негативы. Совершенно верно. Но следует понимать, что в таком случае нагрузка и затраты энаргии более высоки. Следовательно, комбинирование негативов с пампингом замечательно подходит для задач сушки, когда ты хочешь сохранить результат в жиме.

3) Частичные повторения и дожимы
При переходе на новые веса возможны две проблемы, с которыми по отдельности сталкивались все. Первая - затруднен дожим во второй половине амплитуды. Вторая - затруднен старт с груди. Это зависит от различных факторов, таких как тренированность дельтовидных мышц (воздействие при старте), трицепса (воздействие во второй части амплитуды), трапецевидных и широчайших мышц (общая фиксация веса в стабильном положении). В зависимости от проблемы и выбирается тактика её решения. Помимо тренировки мышц, препятствующих полноценному жиму, необходимо включить в программы так называемые дожимы и частичные повторения. Программы в этих случаях будут выглядеть так:

дожимы


частичные повторения

Дожимы билдер обязан выполнять в отказ, как и частичные повторения. Существует необходимость наличия персонального раба для помощи во время подходов.

4) Дроп-сеты
Охуенно для сушки и наборки. Многие начинают их использовать с самого начала тренировочного пути. Это в корне неверно. Грубее сказать - глупо. Еще грубее - поехавшие на всю голову мудаки. Дроп-сеты используются опытными кочками на сушке и наборке для продления подхода методом повышения количества повторений за счет "скидывания" веса. Заебись пампят грудные и способствуют расширению потенциала роста мяса на них. Пример дроп-сета для кочки, желающего нарастить мяса и силы после застоя в жиме:

Количество повторений - ну ты понел, в отказ.


Пролог. Выводы и прочее.
Все вышеописанные техники подходят для хорошего прогресса в росте силы и массы грудных мышц. Их можно комбинировать. Как и по сколько подходов выполнять - зависит от того, на какой вы фарме и сколько времени занимаетесь в зале. Ну и от всего остального, о чем говорить не буду (сон, жрачка, все дела..)

Благодаря наблюдением за "поведением" рабочих весов и замеров, я сделал вывод, что все вышеописанное является наиболее рабочим вариантом для наших задач. Рекомендую пацанам к апробированию. Всем силы!

Пы.Сы: Практически то же, но в видеоформате.