Гиревой спорт

А что конкретно тебя интересует в ГС ? ты хочешь заниматься фитнесом используя в качестве снарядов гирьки? или именно гиревым спортом?
Если гиревым спортом - изучай технику в первую очередь, чтобы при толчке руки не забивались, спину правильно вставлять и проч, тут учить технике бессмысленно - нужно тебе найти хорошего тренера и у него учиться.
А программы для гиревиков в основном строятся так: в межсезонье - раз в неделю толчок, раз в нед. рывок, раз в неделю офп жимовое + на ноги, раз в неделю офп на спину. Ближе к соревнованиям (за 2-3 месяца до них) убираешь офп и два раза в неделю толчок, два раза в неделю рывок.

Если четыре тренировки слишком трудно - делаешь две тренировки того движения, которое у тебя лучше получается и один раз в неделю - второе движение. Например если у тебя лучше идет толчок - делаешь два раза в неделю толчок и один в неделю рывок.

 

Хотелось бы гиревым спортмо заняться.
Спасибо, но получается:
1 трнрвк: толчок
2трнрвк: рывок
3 трнрвк: жим и присяд
4 трнрвк:становая
Восстанавливаться под таким напрягом норм ?

 

если хочешь о хардкору межсезонье -ну так, чтобы хорошо силовые подтянуть (если чувствуешь что они у тебя отстают), то треню рывковую и толчковую делай очень легкую - только технику оттачивай. Но такие силовые циклы делать слишком продолжительными для гиревиков нецелесообразно (буквально полтора - два месяца).

Потом уже более специализированный цикл - одна тренировка - приседания (ну еще жимы над собой можно поделать,но это необязательно), вторая тр. - толчок + офп на выносливость, третья тренировка - рывок + офп на спину (гиперэкстензии, подтягивания, тяги к животу и проч).
Такие циклы можно делать чуть дольше чем силовые - от полутора до трех месяцев, но увлекаться этим видом тренировок тоже не следует.

И, наконец, самый продуктивный цикл - специализированный. Основной его принцип: чтобы много толкать - надо много толкать. ОФП по минимуму, две тренировки на толчок + две тренировки на рывок. Результаты в этом цикле увеличиваются очень быстро (никакое офп такой прибавки не даст), но и нагрузки на нервную систему тоже самые большие и приходится много отдыхать и внимательно следить за тем, чтобы не перетренироваться.

 

Ок, первые два допустим пролетели, прошло5 месяцев. Но нужно будет либо начать третий цикл с 50% или можно будет сражу жарить?=)

 

Сразу можешь жарить, если техника хорошая. Пробуй интервальный метод, длинные проходки с более легкими, нежели соревновательные, гирями и прочее... Главное в ГС - это держать выбранный темп и толкать (вырывать) в АЭРОБНОМ режиме. Анаэробный можно себе позволить только на последних подходах интервальной тренировки. Понемногу (чтоб сразу на сердце большой нагрузки не было) начинать включать бег в нетренеровочные дни (смотри строго по самочувствию, включай если полностью восстанавливаешься между тренировками) + после трени можно на скакалке попрыгать.

 

Ок, будем стараться, короче никуда мне от штанги не уйти:P так хотел забиваться в талого на гирьках=) но что поделать:D

 

При хорошей технике руки вообще не должны забиваться в ГС, максимум - ноги иногда забиваются, да и то, если техника хромает. Удачных тебе тренировок!

 

Спасибо, будем толкать:P

 

ах да, а перерывы между подходами сколько делать? а то все таки весики у гирек ограничены, надо хоть каким то макаром до конца забиваться

 

смотря какая тренировка у тебя. У меня Интервалка (не чаще раза в неделю)- самая любимая. Первая неделя - 1мин работаешь+1мин отдыхаешь+1 мин работаешь и т.д. пока не будет 10 "рабочих минут", вторая неделя - 1.5 минуты работаешь - 1.5 отдыхаешь, третья нед - 3 мин работаешь - 3 отдыхаешь.
На третьей неделе можно остановиться в плане увеличения времени работы и пытаться постепенно уменьшать просто время отдыха, например делать 3 минуты рабчих - 2.5 отдыха на 4 неделе, потом на пятой неделе 3 мин рабочих - 2 минуты отдыха. и т.д.

В дни когда у тебя Темповая тренировка (раз в две недели) - берешь вес чуть меньше своего соревновательного (хотя можно и соревновательный) и медленным темпом делаешь подход на несколько минут - суть тренировки такова, что ты должен сохранять ровное дыхание на протяжении всего подхода. Пример - обычно ты толкаешь с темпом 12 раз в минуту, тогда в этом случае берешь темп 4-5 раз в минуту и толкаешь таким образом в течении 6-8 минут. Всего желательно сделать два (максимум три, если будут силы) подхода. Между ними отдыхаешь до полного восстановления дыхания и нормализации ЧСС.

В дни, когда у тебя Проходка (не чаще одного раза в месяц по причине высоких моральных затрат требующихся для выполнения данного упражнения) прикидываешь какой темп ты должен взять чтобы протолкать ВСЕ 10 МИНУТ и пробуешь осуществить задуманное. Если к 8й минуте чувствуешь что взял слишком медленный темп и у тебя еще останутся силы после 10 минуты - то не кладя гирь начинаешь толкать с максимальной скоростью. Если при выполнении проходки ты почувствовал что не сможешь с данным темпом протолкать все 10 минут - не кладя гирь снижаешь темп и продолжаешь толкать.

Чтобы забиваться просто на последних двух минутах последнего подхода работаешь на максимальную скорость (ну представляешь типа ты на соревнованиях и делаешь финальное ускорение) - поверь, если будешь как следует работать, после рабочих подходов уже просто не будет оставаться сил на желание "забиться" :)

 

Всем привет занимаюсь гиревым спортом 10 месяцев! результаты растут и сейчас на тренировке делаю толчек двух гирь 30 кг - 12,28,40,30,24 и так же рывок! но в последнее время не успеваю восстанавливаться , кто может что посоветовать для более быстрого восстановления в данном виде спорта?