Как улучшить свой результат в русском жиме - теория

Утверждение:
При выполнении упражнения c интенсивностью 100% ПМ(Повторный Максимум) атлет тратит в мышиах наличные запасы АТФ настолько, что для повторного двигательного действия их может не хватить. Если интенсивность снизить до 80%, то спортсмен может поднять груз 8-12 раз. B этом случае нри первом двигательном действии активны все мышeчныe волокна. Однако часть из них (20-30%) функиионировали не в полную силу. Поэтому они тратят лишь малую долю энергии своих молекул АТФ. В паузе между подъемами активность мышцы снижается и, согласно правилу рекрутирования мышечных волокон, бoльшинствo мышечных волокон снижают свою активность. В них происходит частичный ресинтез истраченных запасов АТФ за счет КрФ. При повторном подъсме часть мышечныx волокон, которые активиропатись co 100% интенсивностью теряют порядка 10% мощности, поэтму недостаюшую силу атлет находит в увеличении активности высокопорогопых ДЕ. Раз от раза активность все более пысокопорогопык ДЕ растет. и в момент максимальной активизации всех ДЕ наступает ощущение невозможности подъема груза в очередной раз. В рассматриваемом случае на 8-12 подъемов тратится 25-40 с, поэтому в мышечных волокнах успевает истратиться до 50-80% КрФ. Ресинтез КpФ по ходу упражнения и в первые 90 c отдыха идет в ГМВ в основном за счет анаэробного гликолиза, т.е. c образовлнисм лaктaтa (La) и ионон водорода (Н+). Исчерпание запаса АТФ и увеличение концентрации ионов водорода являются главными причинами отказа и невозможности продолжения упражнения.
Выполнение силового yпрaжнeния с интенсивностью 40-60% МПС требует выполнения 30-50 повторений заданного двигатслызого действия. Физиологические механизмы примерно такие же, как в уже описанном случае. Однако большая пpoдолжительность приводит к развертыванию аэробного гликолиза в окислительных мышечных волокнах (ОМВ) и аназробного гликолиза в гликолитических мышечных волокнax (ГМВ).
(Селуянов В.Н. "Технология оздоровительной физической культуры" 2009)
Вывод: При работе с относительно небольшим весом (менее 60%) отказ происходит за счет увеличения концентрации ионов водорода.

Утверждение:
В классической силовой работе используются и окислительные, и гликолитические волокна, но тренируются только гликолитические. Поскольку режим упражнений динамический (периодически мышцы полностью расслабляются), то через окислительные мышечные волокна идет кровь, доставляет кислород, и митохондрии устраняют ионы водорода, а без ионов водорода нет предпосылок роста миофибрилл в ОМВ, поэтому сила ОМВ не растет. Нужно слегка закислять мышцу, иначе она в силе прибавлять не будет. Это удивительно, что окислительные волокна работают, а эффекта нет. Где много кислорода, где много митохондрий, ионы водорода просто исчезают. Они образуются в быстрых волокнах, переходят в медленные и там исчезают. Поэтому главного стимулятора развития силы для окислительных волокон в динамическом режиме нет.
(Селуянов В.Н "Сердце не машина")
Вывод: При динамической работе в окислительных волокнах не происходит увеличение концентрации ионов водорода.

Отсюда следуют определяющие факторы результата в русском жиме:
1. Повторный Максимум
2. Скорость закисления мышц. На нее влияет:
- процентное соотношение окислительных и гликолитических волокон (чем больше окислительных, тем лучше результат)
- количество митоходрий в гликолитических волокнах
- прием определенных добавок - цитрат натрия, пищевая сода (регуляторы кислотности), бета-аланин

Вот собственно методика подготовки сводиться к следующим задачам:
1. Увеличение ПМ:
- наращивание миофибрилл в гликолитических и окислительных волокнах
- улучшение и отработка техники
- увеличение запасов АТФ и КрФ (прием рибоксина и креатина на фоне тренировок)
2. Увеличение количества окисилительных волокон, увеличение количества митохондрий в ГМВ.
Как это делать - рассказано тут:

3. Увеличение кислотного буфера в МВ (прием цитрата натрия, бета-аланина непосредственно перед соревнованиями)