О сплитах

Моя вторая статься будет о том, какую систему тренировок выбрать и почему. А так же будет много критики в адрес стандартных качковских программ. Надеюсь это поможет вам понять, почему ваши результаты стоят на месте (не дай бог конечно). Инфа будет взята из книг Дмитрия Смирнова и Алвина Кросгоу. Начнем:

“Знать, что такое хорошая физическая форма, еще недостаточно — необходимо четко понимать, как ее достичь. К сожалению, любой человек, независимо от того кто он — профессиональный тренер или простой любитель, — впервые приходя в зал, попадает в очень непростую ситуацию, когда пытается определиться со взглядами на силовой тренинг. Это касается не только нашей страны, но и любой точки планеты в принципе. ​

С момента первого контакта со штангой на наши неокрепшие умы начинают сильно давить авторитеты. Они разные: друзья по качалке, тренер, Интернет, самый большой или сильный парень в зале, старшие коллеги по профессии (если вы сам тренер) или книги по культуризму. У каждого из нас был свой случай, но он обязательно был и жал штанги в двести пятьдесят килограммов. В каком-то смысле у новичка элементарно нет выбора — ему намного легче примкнуть к какому-либо “лагерю”, нежели переть вперед самому, не разбирая, да, в общем-то, и не зная дороги.”​

Да и многим этот выбор вовсе и не нужен, зачем искать что-то новое и учиться на своих ошибках, лучше же просто послушать и делать, как тебе говорят ребята с бицухой в 35см. Но надеюсь это не про вас, поэтому перейдем к критике различных систем тренировок:​

1.Сплиты.​

“Если смотреть на этот метод по-настоящему широко, то истинная система Вейдера, конечно же, намного глубже и интересней, чем то, что мы под ней обычно подразумеваем. Бьюсь об заклад, если бы культуризм развивался несколько в ином направлении, она бы с гарантией выросла в полноценную и почти идеальную методику с минимальным количеством изъянов. Но, к сожалению, с произведениями великих людей их последователи постоянно вытворяет что-то непотребное. ​

Так вот, систему Вейдера в тренажерной среде, как правило,полностью ассоциируют только со сплит-системой — то есть методом раздельной тренировки. Основной ее постулат прост: начиная с общих тренировок, нагружающих все тело сразу, вы постепенно должны перейти к раздельной тренировке одной-двух мышечных групп за занятие. Это считается главным путем повышения интенсивности и продуктивности занятий. К примеру, один из самых популярных 3-дневных сплитов:​

1.Грудь, бицепсы, верхний пресс​

2.Спина, трицепсы, косые мышцы​

3.Ноги, дельты, нижний пресс​

​

Сплиты могут быть разными: от двухдневных — две тренировки в неделю, до многоразовых — иногда до 5-10 тренировок в неделю. Что же не так с этой методой? ​

Во-первых, Кросс-нагрузки. Проблема любого сплита заключается в том, что расписание тренировок в нем основано на ЦЕЛЕВЫХ, а не РАБОТАЮЩИХ мышцах. В результате почти никогда не учитывается реальная анатомия человека. Нагрузив, к примеру, по приведенному мною плану грудь и бицепсы в понедельник, мы становимся уверенными, что все последующие дни они отдыхают. Таким образом, предполагается, что количество нагрузок на эти мышцы находится под контролем. Как бы не так — анатомически бицепсы с грудью будут работать и в оба последующих дня! Но дело тут, поверьте, не в бицепсах (плевать я на них хотел с силовойcрамы), есть места и поважнее. Практически в любом Сплите хронически перегружаются два региона тела — трицепсы и поясница. Возьмите этот же СПЛИТ — сколько раз трицепс работает по плану? Один — в среду. А на самом деле?На самом деле он трудится:​

1.Во время любых жимов в первый день​

2.Во время любых тяг во второй день (длинная головка трицепса разгибает плечо)​

3.Во время самой работы на трицепс во второй день​

4.Во время жимов на дельты в третий день и даже при выполнении становой тяги в день «работы на ноги» (трицепс стабилизирует положение плеча)»​

​

То есть ровно пять раз вы будите загружать свою трицуху! По-моему, многовато будет. И по чему об этом никто не думает во время составления таких программ? На собственном примере знаю: отработав по силовой программе и, перейдя на сплиты, ваш прогресс в жиме за время силового цикла скатится назад. Виновником этого станет ваш измученный трицепс. Трицепс — это вообще, в каком-то смысле, краеугольный камень всей силовой подготовки, если о нем не помнить, он запросто может перечеркнуть все ваши усилия. Недаром по ​

старым люберецким тренировочным схемам давать прямую нагрузку на трицепс запрещалось вплоть до того момента, пока вы не были в состоянии пожать лежа полтора собственного веса на шесть раз. Что касается поясницы, то,​

в зависимости от набора упражнений, в этом же Сплите она может подвергаться нагрузке при:​

1.выполнении упражнений стоя (на бицепс) в первый день ​

2.тягах в наклоне во второй день ​

3.выполнении жима стоя в третий день ​

4.и любых упражнений со свободными весами при тренировке ног. ​

​

Тоже очень и очень немало. Потенциально любой сплит, не учитывающий возможные кросс-нагрузки, опасен перегрузкой поясницы и локтевых суставов. Это необязательно вызовет их травму, но определенно грозит локальной перетренированностью указанных регионов.​

​

Вторая проблема сплитов – отсутствие периодизации. Периодизация – это планирование нагрузок на несколько микроциклов (1 микроцикл – одна тренировочная неделя). В сплитах, как правило, количество подходов и повторов не меняется согласно плану. Вы весь цикл работаете одинаково, ну максимум накидывайте пару блинчиков, если у вас сегодня «пруха» пошла.​

« Что с этим планом делать после того, как пятничная тренировка будет закончена? Начать с понедельника снова, увеличив вес или повторения? А насколько — где это написано? Даже если помнить о старом как мир вейдеровском принципе увеличения количества повторов от 8 до 12 и последующем увеличении веса, все равно неясно. Начинающий лифтер об этом что, додумываться должен телепатическим способом?! А если это не 3*8 - 12, попадающие под классическую схему, а просто 3*12 — тут ни восьми начальных повторов, ни чего-либо другого нет. Что — постоянно увеличивать вес на 2,5 кг в неделю? Это будет 130 килограммов в год в разводках с гантелями сидя! Абсурд! Невозможный абсурд! А где в такой программе темп выполнения упражнений, где паузы отдыха между подходами, где хоть намек на обоснованную прогрессию нагрузок? Всего этого здесь нет, а потому это не программа тренировок, а всего лишь невнятная заготовка.​

​

Проблема номер три - только предельная величина усилий на тренировке.Это пункт вытекает из последнего. Ввиду того что величина нагрузки осознанно не планируется, каждый раз, приходя на тренировку, вы вынуждены выкладываться. Почитайте любой культуристический журнал: вы обязательно найдете там статью про спортсменов, «АТАКУЮЩИХ свои мышцы под разными углами»! Психологически адепта сплит-систем​

заряжают на то, чтобы, цитирую, «аннигилировать квадрицепсы, зажечь грудные, пробить дельты» и так далее. В результате человек, идущий на очередную раздельную тренировку, настраивается на предельный интенсив. Это не всегда предельные веса или даже наличие мышечного отказа, но совершенно точно моральное усилие максимального разряда. Что подобное отношение к тренировкам делает с нервной системой, надеюсь, объяснять не надо.​

​

Четвертая - разбалансированность по плоскостям. Слишком много жимовых движений по отношению к тяговым, а это рано или поздно заставит ваши плечевые суставы болеть. Особенно, будет перегружена передняя дельта. Помните, залог успеха во всем – это гармония. В нашем спорте такой же принцип.​

Пятая – редкие нагрузки(в плане базовых движений). Без хорошего приседа не будет хороших ног, а тренируя присед раз в неделю ваш результат рано или поздно встанет, а без развития силы не будет и массы (касается натурального тренинга). Так же и в жиме лежа.

Шестая – ориентация только на бодибилдинг. Тут нету развития силовых качеств, скоростных, мощностных, силовой выносливости и тд. Культуристам этого по сути и не надо, а если вы какой-нибудь боксер или баскетболист, пришедший в зал поднабрать массы и улучшить ваши показатели в целом? Посмотрите ради примера видео с подготовкой игроков в американский футбол, разве они долбят икроножные и думают о нижнем прессе?
Пока что все. Скоро продолжу описывать минусы других популярных систем тренировок и начну говорить о хорошем)))