Потребность в белке!!!!

Потребность в белке для физически активных лиц и лиц, ведущих малоподвижный образ жизни
Современные РНД Белок, гр. кг -1 массы тела
Лица, ведущие малоподвижный образ жизни 0,8 (0,4г/фунт)
Спортсмен-любитель взрослый 1,0 — 1,5 (0,5 — 0,75г/фунт)
Спортсмен высокого класса взрослый 1,2 — 1,8 (0,6 — 0,9г/фунт)
Юный спортсмен 1,8 — 2,0 (0,9 — 1,0г/фунт)
Взрослый, наращивающий мышечную массу 1,4 — 1,8 (0,7 — 0,9г/фунт)
Спортсмен, ограничивающий потребление калорий 1,4 — 2,0 (0,7 — 1г/фунт)
Максимальное количество для взрослых 2,0 (1,0г/фунт)

ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКЕ У СПОРТСМЕНОВ ДВУХ ТИПОВ
Тип 1
Мужчина с массой тела 91 кг (200 фунтов), который выполняет функцию защитника в футболе и занимается минимальными аэробными тренировками, но хочет нарастить мышечную массу
Рекомендация: 1,4 — 1,8г. кг -1в день = 128-164г белка в день для взрослого, наращивающего мышечную массу

Тип 2
Мужчина с массой тела 91 кг (200 фунтов), который тренируется по поднятию минимальных тяжестей, но работает интенсивно на развитие выносливости
Рекомендация: 1,2 — 1,4г. кг -1в день или 82 — 95г в день — нижний предел для взрослого спортсмена.

Расход белка на наращивание мышечной массы

Один фунт мышц содержит 70-105г белка.
Чтобы прибавить 1 фунт мышечной массы в неделю:
организм требует дополнительного 10-14г белка в день;
организм может прибавить только 2 фунта мышечной массы в неделю.
Один белок не способствует наращиванию мышечной массы. Наращивание мышечной массы требует усиленных тренировочных занятий и дополнительных калорий.

Содержание белка в обычной пище
Пищевой продукт Порция Белок,
Яйцо белое 1шт. большое 6г
Молоко 1%-е 1шт стакан 8г
Йогурт обезжиренный 1 стакан 12,8г
Прессованный творог ½ порции 14г
Сыр чеддер 1 унция 7г
Мороженое ванильное ½ стакана 2г
Замороженный йогурт ванильный мягкий ½ стакана 3г
Говядина молотая постная 3 унции 219г
Рыба, атлантическая треска 3 унции 19г
Куриная грудка 3 унции 27г
Арахисовое масло, тонкий слой 2 ложки 8г
Хлеб пшеничный 1 ломтик 3г
Спагетти обогащенные вареные 1 порция 7г
Бананы сырые 1 средний 3г
Яблоко сырое со шкуркой 1 среднее Пицца с сыром 1 ломтик 8г
Апельсиновый сок замороженный разбавленный 1 стакан 2г
Бобы консервированные 1 порция 12г
Бобы, соя вареные 1 порция 29г
Хлопья 1 порция 3г