Программа жимовика-новичка. Силовой период.

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта do4a.com!

Сегодня я хотел бы предложить вашему вниманию свое видение составления тренировочной программы (не плана, а лишь программы) для атлета-жимовика низкого уровня подготовки. Ну, если обратить внимание на нормативы WPC Украины по жиму лежа, в частности на колонку III разряд, - будет понятно кого я имею в виду. Конечно, это люди, которые тренируются относительно недавно и, соответственно, имеют низкий уровень результатов, а также низкую общую тренированность, равно как и степень развития адаптивных качеств.

Многие из вас уже знают, чем отличается силовой период от иных периодов. В силовом периоде можно применять большее количество специальных вспомогательных упражнений, а также тренироваться с большими весами и, соответственно, с большей интенсивностью...

Многие спросят: а нахуя вообще выделять тренировочные периоды, ведь можно же хуячить параллельно и многоповторку и упражнения в силовых режимах... И, действительно, так ведь делают выдающиеся атлеты - Эрик Спото, например... Конечно, мне далеко до Эрика Спото и его достижений. Но я никогда не буду отвечать на поставленный мне прямой вопрос, уводя ответ лишь в плоскость: "Этот спортсмен делает так, поэтому всем нужно делать именно так...". Ведь мы знаем, что у всех спортсменов разный уровень развития определенных качеств. Разное соотношение силы и выносливости. Различная генетика, тоесть способность совершенствовать те или иные моторные качества. И поэтому лично я в своих тренировках никогда слепо не следую рекомендациям отдельных атлетов, а стараюсь искать мотивы и причины принятия именно таких решений.

Так, во многих литературных источниках говорится о том, что работа в многоповторном режиме направлена прежде всего на совершенствование энергетического обеспечения мышц, но не способна привести к повышению силы. Работа же в силовом режиме мало приводит к росту выносливости. Данную мысль высказывают сразу несколько советских (Черняк, Воробьев, Верхошанский) и российских (Шейко, Фунтиков) методистов.

Так, Аркадий Воробьев указывает, что связь силы и скорости находится в прямой зависимости, тогда как повышение выносливости негативно сказывается на силовых качествах. Кроме того, делается вывод, что во всех упражнениях, используемых тяжелоатлетами в ходе подготовки, лучше всего работать в низкоповторном режиме 2-3 повторения, изредка добавляя подъемы на 4-5 повторений.

Ю. В. Верхошанский утверждает, что сила и выносливость являются антагонистами. Логично, что с увеличением силы мышцы, с повышением качества моторных навыков, увеличивается также и энергозатратность мышечной работы. Кроме того, различные режимы мышечной работы запускают также различные процессы энергообеспечения. Напомню, сюда относится фосфокреатинкиназная реакция, гликолиз, а также аэробный ресинтез.

В силу существенного различия механизмов работы в большом количестве повторений, а также в работе большой интенсивности в малом, я считаю целесообразным разделение данных видов работы на различные периоды, чтобы совершенствование данных качеств не вело к нейтрализации друг друга. Кроме того, такое разделение как нельзя лучше соответствует принципу вариативности тренировок.

Так, для постоянного совершенствования каких бы то ни было двигательных качеств, необходимо постоянно видоизменять характер нагрузки. Новый вид стресса не только ведет к разностороннему адаптационному процессу, но и позволяет спортсмену психологически восстановиться; не превращает тренировки в рутинный и однообразный процесс.

Подразделение на периоды позволяет в данной ситуации не только решать задачу вариативности, но и адекватно оценивать показатели конкретных периодов. Ведь аналитическая задача тренинга - не менее важная, чем практическая. Тщательный анализ прошедших периодов подготовки и выделение наиболее эффективных инструментов воздействия на определенные качества, позволяет спортсмену более продуктивно тренироваться, постоянно увеличивать динамику роста спортивных результатов. Анализ же является более продуктивным, когда определенный временной отрезок имеет схожие черты, когда можно адекватно сравнивать различные количественные (КПШ, тоннаж) и качественные (интенсивность) показатели.

Ну и, конечно, я могу (весьма амбициозно) предположить, что некоторым людям интересно то, как я сейчас тренируюсь. И если по бицепсу инфа уже была, то по жиму лежа - уже давно нет.. Ну что же, вот фрагмент моих тренировок:

И вот еще:

Курс: Энантат 750 мг/нед; Дека 250 мг/нед; метан - 50 мг. Разумеется, все препы от сугубо правильной фирмы Vermodje. Разумеется, эти два предложения писал не я - хуй ево знает кто - клеветники, наверное... Я же сугубо натурал, вы разве не знали? Ах да, Борода, привет...

Отмечу, что я сейчас опробирую новые принципы построения недельного плана, а также новый способ расчета интенсивности. Данные принципы позволяет недюжинно выжимать максимум именно из курсов химии, так как учитывают именно те плюсы, которые она дает... Я не могу сейчас ручаться за эффективность данных методов, поэтому ни слова не говорю о сути. Но, если я получу наглядное подтверждение их действенности, естественно, подробно обо всем расскажу.

Yours in Metal,
LastManStanding