Тренировочный процесс - трёхдневный сплит

Пробовал заниматься по этой схеме, понял что недельный сплит не для меня, уже на втором-третьем месяце будет перетренька и откат/застой силовых, стресс, настроение на нуле. Надо будет себя заставлять тренироваться.

Три треньки в неделю не для меня. После жима, например, грудные и трицепсы болят 3-4 дня, а ведь ещё нужно время для сверхкомпенсации.
Если заниматься часто, послетренировочные боли уходят, но и сразу начинается плато.

При подпитке фармой, хорошей жрачки и сне этот сплит идеален. Без базара.

Занимаюсь на сухую, без фармы, только немного спортпита. Предпочитаю 8-10 повторений в двух сетах. Делаю сплит на две тренировки, но на две недели. Всего одна тренировка в неделю, но каждый внетренировочный день занимаюсь ОФП. Постоянно прогрессирую насухую уже 2 года.

Прога, как прога, но почему дельты в разные дни я не понимаю? Дельта довольно маленькие мышцы и соответствено востанавливаются быстро, так что мое мнение их можно включать в тренировочный процец 2 раза на неделю, и особо дают результат если их качать все вмести, начинать естественно нужно с отстающей, а она у все одна-это задняя дельта.

Ну и ссылка на тему редких тренировок www.powerlifting.ru/clauses/Trening/Obschee/O_nedostatkah_nedelnogo_planirovaniya

Вадим, а почему у тебя нет суперсетов как в двухдневном сплите? Неужели они не оправдали твои ожидания?

Прога явно на натуралов не рассчитана. Ivan_rus я тоже схватил перетренерованость на трехдневном сплите, дык еще сразу же и подцепил грипп (видать иммунитет ослаб от чрезмерных нагрузок вот и результат). А самое обидное ведь знал же, что не надо три раза в неделю мне пахать, просто друг стал заниматься в зале — ему то хорошо новичек можно хоть каждый день ходить, мыщцы маленькие, веса маленькие, ну я вместе с ним и решил с месяца два походить для разнообразия, походил блин, ссесия полным ходом идет я лежу с температурой((

С понедельника начал по такому сплиту заниматься, только сделаю плечи в пятницу, а ноги в субботу, у меня нету сил прорабатывать икры, а они у меня очень сильно отстают.Мне нравится качать сиськи с трицепцом, потому что идут жимы на трицак и нужно то всего добить фрэнчем его или брусьями узким хватом с весом.Да задняя дельта отстает, присутствуют проблемы при ее прокачке, нету техники в махах гантелями, почему то трапеция забивается, а вот про жим из-за головы хотел бы узнать стоит ли при сколиозе делать его, а если делать то в режиме пампинг или подвесить поболее и раз на 7-8?

меньше вес-больше повторений.

самая лучшая и универсальная прога! сам по ней занимаюсь, и выработалась она как то сама, путем корректировки ошибок, которые возникали по ходу ) единственное, нужно быть осторожным, действительно можно схватить перетрен )

потянет, просто видать разные натуралы встречаются)

по моему всё очень даже реально, было бы желание

разные натуралы… например как на фото к статье )))

Это прога для тех у кого есть фарм поддержка, иначе, бицепс не прокачаешь после спины и трицепс помрет после груди.

Вадим а как же твой ЧЕТЫРЕХ дневный сплит? Я вторую неделю практически по такой же проге занимаюсь (пн: руки, вт: плечи\ноги, пт: спина, сб: грудак). Какие у тебя результаты. Как растет бицуха?

я почему то всегда наоборот думал- что спину после банок не качнешь, а не наоборот, потому что руки не тянут уже. Почти всегда делаю руки после спины, так руки уже охеренно разогреты после спины и можно сразу приступать к рабочим весам минуя разминку. Та же истории с трицепсом, всегда после груди его шпилю, так он совсем горячий… хотя и немного утомленный… хотя у всех по-разному наверно

да уж))) натурал потянет вполне.ПРосто некоторые считают, тчо выкладываться только на химке надо, А в натураху типо сильно напрягаться нельзя- перетрен будет)))

обидно

Дочь, что значит тег к предыдущему посту?
«проект катится в пропасть»

Мне кажется, что прога только для начинающих, т.к. все мышци разные и, к примеру, бицепсу для восстановления нужно гораздо меньше времени чем квадрицепсу. Отсюда и время для восстановления между разными тренировками должно быть разное. Лично я занимаюсь по четырёхдневному сплиту из книги Майка Ментцера «Супертренинг». Без фармы на скудном спортпите в среднем набираю по 1кг в месяц.

Я имею виду если после Спины делать бицепс к примеру, то хорошенько его прокачать не получится, так как он уже по любому забит(как бы ты не старался «отключать» бицепс) и к тому же катаболизм через 40 минут после начала тренировки, пожжет мышечные волокна бицепса.
В итоги чем то жертвуешь на такой тренировке, или спиной (если делаешь ее после биц) или бицепсом(если делаешь его после спины).
А вот те кто используют фарму вообще не парятся по этому поводу и это как раз таки для них прога

0.5 на натурке это средний результат имхо. Но как бы перетрен не получил у тебя же два раза в неделю бицепс. А есть мнение, что отстающие мышцы, не желательно бомбить и насиловать, так как еще сильней можно их засушить. Хотя другие говорят что как раз таки наоборот нужно драть, ссылаясь на Ларри. В общем пока сам не проверишь на собственном индивидуальным опыте ниче сцуко не получится (( разве что исходя из чужого опыта свой путь слегка корректировать

Я кажись один момент непонял,

Подъём штанги на бицепс 3х10-12 Молотки 2х12 Супинация 2х12 Конц-е ПНБ 2х10​

— это все разом или делать что-то одно в разные тренировки??

Почти моя прога, блин.

Грудь/Трицепс:
1. Жим лёжа 5x(12, 10, 8, 6, 2)
2. Жим лёжа на наклонной 5x10
3. Кроссовер 4x12
4. Жим гантелей лёжа 3x12
5. Жим гантелей лёжа на наклонной 3x12

1. Жим узким хватом 3х12 (Иногда делаю)
2. Брусья 3x10
3. Обратные отжимания (Ну или что там арни обычно хуярит) 3х15
4. Разгибание рук на блоке сверху 3x12
5. Разгибание рук на блоке сверху обратным хватом 3x12

Cпина/Бицепс:

1. Становая тяга/Становая на прямых (чередую) 5x(12, 8, 5, 3, 1)
2. Подтягивания широким хватом 3x8
3. Тяга верхнего блока за спину 3x12
4. Тяга нижнего блока к груди 3x12
5. Тяга Т-образной штанги к груди 3x10

1. Сгибание рук со штангой 3x12
2. Скотт 3x12
3. C cуспиенцией 3x12
4. Концентрированые сгибания 3x12
5. Молот 3x12

Ноги/Дельты:
1. Приседания 8x(15, 10, 10, 10, 8, 5, 3, 10)
2. Жим ногами 5x(30, 20, 10, 5, 3)
3. Разгибание ног 5x(25, 20, 15, 15, 12)
4. Cгибание ног 3x(20, 15, 10)
5. Подъём на носки сидя 3x12

1. Армейским жим 3x12
2. Жим из-за головы 3x12
3. Разводы гантелей 3x12
4. Разводы с нижким блоком 3x12
5. Разводы на заднюю часть дельт 5x12
6. Трапеции с гантелями 4x20.

Чуть менее, чем за 3 месяца 5 кг массы. Кубы всё ещё видно, веса растут, перетренированности нет. Иногда беспокоит поясница, когда спать ложусь после треньки.

5кг массы, кубы, весишь ты сколько?

я 4 назад года сам себе аналогичною прогу склал, этот слит натурал спокойно потянет. что тут обсуждать? это класика.
«Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт»
5+ идеально. сами упражнения нет смысла обсуждат, так как это у многих индивидуально.
когда на химии я себе 4-х дневный сплит делал
пн — ноги, предплечья, низ спины
ср — грудь, плечи, трицепс
пн — бицепс, верх спины, задние дельты
сб — трапеции, плечи, верх груди

кстати, очень даже хорошо разбивать пучки дельт по дням, остается только добить на горячую. вот только руки… на руки по одному упражнению, больше мне кажется и не надо, если речь идет о такой схеме, то просто добить опять таки, изрядно поработавшие… мышцы то относительно маленькие… или к примеру, я делаю по одному-два подхода, но 4 разных упражнения. хотя, больше придерживаюсь правила проработки рук как можно чаще и ставлю трицепс со спиной, бицепс с грудью. вообще описанную здесь программу использую на цикле пампинга, между тяжелым базовым циклом с двухденвным сплитом.