Частота проработки мышечных групп.

Тоже вот задаюсь этим вопросом часто. У меня верх отстает от ног. Ноги после тренировки болят очень долго. А грудные и широчайшие дня 3 максимум, так и хочется их раз в 5 дней тренить. Но в то же время и ноги хочется побомбить как следует. Так же страшно загнаться, поставив маленький промежуток между тренями. Вообщем тоже интересно кто здесь что напишет.

Первая неделя
Понедельник: грудь.
Вторник: ноги.
Среда: отдых.
Четверг: грудь.
Пятница: отдых.
Суббота: ноги.
Воскресенье: отдых.
Вторая неделя
Понедельник: спина.
Вторник: руки.
Четверг: грудь.
Суббота: ноги.
Среда, пятница, воскресенье: отдых.
Это цикл на 6-8 недель с акцентом на грудь и ноги. Можно переделать под любую группу мышц. Только надо чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.

Боль не имеет никакого отношения к росту

Перешал на проработку каждой мышечной группы 2 раза в неделю, прогресс попер. Не забывай, что частота обратно пропорциональна интенсивности

А дельты ? Или растим плечи Арнольда?

Понедельник: Жим, присед
Среда: Жим узко, становая
Пятница: Жим, присед

У нас пол зала так тренируются и норм растут

Я дрищ и думаю, что лучше лишнюю тренировку поприседаю или пожму.
P.S. Воткнуть пару упражнений можно конечно, но сразу после груди сложно будет хорошо выложиться в армейском например, а если в другой день их делать, то имхо утомленные плечи будут мешать жиму.

Просто думаю, если сделать 3 тренировки груди за 2 недели, то между ними будет достаточно отдыха, чтобы не делить их на легкие/тяжелые. А вот насчет 2 раз в неделю уже сомнения.

Боль значит, что есть микротравмы, кислоты накопилось и т.п. Значит условие для роста создано. Но не факт, что "если болит - значит выростет", т.к. необходимо еще обеспечить другие условия роста (сон, питание и т.п.), потому что растет только от совокупности этих условий. Может, конечно, и не болеть, но вырасти. С мелкими МГ так часто бывает.

нет. в толще мышц нет болевых окончаний. Они есть только в фасциях

Достаточно сделать 2 средние тренировки. Прогрессия нагрузок в любом случае будет

Хошешь растить какую-то группу мышц, придётся свести к минимуму нагрузку на другие МГ и не растить в них веса или количество подходов.

Ну это уже применительно к очень опытным спортсменам. Такие тренировки это же так называемая "специализация".

Да! Специализация! Атлет набрал массу, просушился и сразу проявляются косяки в развитии мышц. На массе все гладкие, круглые и красивые. Следующий массонаборный цикл строится с учётом отстающих МГ. Я привёл пример. Долбил по нему зимой ноги и дельты 16 недель - хорошо прибавил...

У меня ща как раз такой вариант) Набрал 30 кг, 6 слил, все косяки видны) Составил тоже прогу на массу с их учетом с началом в сентябре. Правда частота тренировки всех МГ одинаковая. Вот думаю с этой частотой поэкспериментировать июль/август.

Не размазывай по всем МГ! Акцентируй на нужные МГ! Например: 6 недель ноги, отдых(1-2 недели), 6 недель руки и т.д. А если под это ещё и курсы подведёшь, то вообще охуительно будет!

Да вот хрен знает как программу то составить правильно такую! В принципе это главный вопрос, который меня уже 4 года беспокоит. Я понимаю, что у организма ресурса ограничен, растрачивать его нужно на слабые МГ, остальные как то поддержать. Но вот как именно по дням разбить МГ, сколько дней в сплите, с какой частотой тренить, что такое "поддерживающая" нагрузка, что лучше для роста: одна объемная тренировка в неделю, 1 отказная тренировка в неделю, 2 средних тренировки дней в 8-10 или 1 тяжелая\1 легкая - пиздец! Однозначных ответов так и не удалось установить.

Я без курсов, натуралю)

6 недель, кстати, именно мое число цикла! Ровно столько он работает, любой.

Если натурал то можно с учетом того что нужно подвести 2 б мг или 1 б и 2 м мг

Ищи! Я три года только упражнения и диету под себя подбирал. Ещё параллельно разные методики опробывал, типа: НОТ, лифтерский тренинг, многоповторка, пирамида, отказной и пр. И, что самое интересное, у меня разные МГ отзываются по разному на виды тренинга, т.е. руки лучше на высокообъёмный, ноги на большие веса и т.д.
Подбирай под себя, пробуй, в ББ быстро только у химиков растёт, да и то не всегда...

***LOL***! На держи совет от Любера...

• 
• Администратор
• 
• 156 сообщений

Отправлено 13 June 2013 - 10:53 PM
Warrior (13 June 2013 - 11:04 AM):
Алексей Викторович! Не могли бы сформулировать основные принципы (подходы) к тренингу без "фармы" для индивида среднего уровня. Частота тренировок, групп мышц, количество упражнений, подходов на группу мышц, необходимость отказа, пампа. Понимаю, что универсальной программы для всех нет, но ходя бы ориентиры. На что важно обратить внимание? Тренируюсь давно, да как-то неровно. Никак не могу найти "своё". Точнее, то что работало вчера второй раз не всегда результативно. Видимо я из тех кто не видит за деревьями леса .

Очень уж глобальный вопрос
В общем и целом - КПД натурального тренинга я бы увязал с ростом используемых рабочих весов в базовых упр. Все остальное - вторично. Растут веса - все ок, нет - тренинг однозначно надо менять
Сами тренировки - не чаще чем через день
Упр - только базовые, изолированные на фоне отсутствия АС принесут скорее вред чем пользу
1-2 упр на большую группу мышц, 1 упр - на малые
Памп - иногда, как смена характера нагрузок и психологическая встряска, но очень ненадолго
Отказ - не на каждой тренировке
Периодическое использование программ пауэрлифтинга

Достаточное восстановление и его мониторинг - сон, аппетит, частота пульса
Более жесткий чем при приеме АС контроль рациона питания, акцент на белок

Только при этом условии. Спецализация для натурала-путь к перетрену.

Специализация это не дрочка мг каждый день. Это свести к минимуму нагрузку на другие мг либо убрать, для того чтобы организм не тратил ресурсы на их восстановление

ТС плечишки забыл

фулбади вообщем

Ну если расписать сплит на 2 недели, то грудь будет прорабатываться раз в 5 дней, ноги - чуть реже (учитывая легкий присед), спина, бицепс, трицепс - по разу в неделю. Думаю, о перетрене тут можно не говорить)

Да я не спешу особо. С диетой более менее я разобрался уже, 6кг этих скинул за 6-7 недель, даже без кардио. При этом с пуза ушло прилично, а с руки практически ничего, т.е. мясо не погорело.

За собой заметил тоже такую хрень, что разные МГ от разного треннинга растут. Спина - от объема тренировки, 3-4 упражнения нужно. В тренировки груди меньше повторений хорошо работает. Ноги на стандартные 1-2 базовых упр. отзываются. Руки от четкого попадания в них, от техники.

При каком условии?

Практически все применяю из этого, тренировки раз в 2-3 дня, упр. многосуставные, памп очень редко, отказ сейчас убрал практически. Только с количеством упражнений не согласен, большие мышцы от высокого объема тренинга растут я считаю. При средних весах, конечно, не дрочке.