Четырехфазная программа Марка Мегна

Данная программа состоит из четырех двухнедельных этапов, которые наслаиваются друг на друга, чтобы обеспечить постоянную прогрессию.

Эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам достичь нескольких целей и разнообразить свой фитнес тренинг. План составлен таким образом, чтобы помочь вам выглядеть, чувствовать и работать лучше, чем когда-либо. В течение восьми недель, вы будете становиться сильнее, нарастите мышечную массу, повысите свою мощность, и улучшите общее состояние тела.

Программа может быть использована в простом тренажерном зале, даже с ограниченным оборудованием. Все, что вам нужно, свободный вес, скамейки и гантели. Вам не нужно какого-либо высокотехнологичного оборудования для достижения результатов.

Однако, эти результаты будут только если вы принимаете решение взять на себя обязательства и оставаться последовательным. Если вы сможете пройти данную программу, вы можете научиться быть более последовательным в жизни.

ОБЗОР ПРОГРАММЫ

Программа разбита на четыре двухнедельные фазы. Фазы являются прогрессивными и носят систематический характер, а также опираются друг на друга. Программа функционирует четко, так что вы сможете строить вашу силу, мощь, и эстетику от фазы к фазе.



ПЕРВАЯ ФАЗА - ФУНКЦИОНАЛ

Функционал фаза поможет вам научиться выполнять упражнения правильно и чувствовать себя комфортно с каждым снарядом. Тренировочный сплит является относительно простым, но вы узнаете, как выполнять различные движения, увеличить общую интенсивность, и развовьете свою работоспособность.

ПЕРВЫЙ ЭТАП СПЛИТ

§ День 1: Тренировка Всего Тела

§ День 2: Кардио

§ День 3: Тренировка Всего Тела

§ 4 День: Кардио

§ День 5: Тренировка Всего Тела

§ День 6: Отдых

§ День 7: Отдых

Первая Фаза подразумевает использование базовых движений с акцентом на технику выполнения. Вес штанги на данном этапе не является важным фактором. Данная фаза является подготовительной, формирующей дальнейший рост.

ВТОРАЯ ФАЗА ПРИЛОЖЕНИЕ

На данном этапе, вы увеличите интенсивность каждого упражнения, добавив больше веса и увеличите общее время нахождения ваших мышц под напряжением.

ФАЗА ДВА СПЛИТ

§ День 1: Тренировка Всего Тела

§ День 2: Кардио

§ День 3: Тренировка Всего Тела

§ 4 День: Кардио

§ День 5: Тренировка Всего Тела

§ День 6: Кардио

§ День 7: Отдых



В данной фазе вы должны увеличить рабочий вес и использовать 70-80% от вашего максимума в 3-4 подходах по 8-10 повторений.

ТРЕТЬЯ ФАЗА СИЛА

Как подсказывает название, этот этап связан со строительством максимальной силы. Во время этой фазы, вы будете увеличивать вес еще больше.

ФАЗА ТРИ СПЛИТ

§ День 1: Силовая тренировка, Нижней Части Тела

§ День 2: Силовая тренировка, Верхней Части Тела

§ 3 День: Кардио

§ День 4: Динамическая тренировка, Нижней Части Тела

§ День 5: Динамическая тренировка, Верхней Части Тела

§ День 6: Кардио

Силовая тренировка: подъем с максимальной нагрузкой.
Динамическая тренировка: подъем среднего веса со скоростью (быстрый темп).

В данной фазе вы работаете в 3-4 подходах на 4-6 повторений в рамках силовой тренировки и в 4-5 подходах на 12-14 повторений в рамках динамической тренировки.

ФАЗА ЧЕТЫРЕ

§ День 1: Силовая тренировка, Нижней Части Тела

§ День 2: Силовая тренировка, Верхней Части Тела

§ 3 День: Кардио

§ День 4: Динамическая тренировка, Нижней Части Тела

§ День 5: Динамическая тренировка, Верхней Части Тела

§ День 6: Кардио



Четвертая фаза является закрепляющей и на ней отсутствуют серьёзные изменения – главная задача уверенно работать и четко выполнять упражнения.

ПРАВИЛЬНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Самая важная часть упражнения это выполнение его правильно и подконтрольно. Когда вы приходите на тренировки я предлагаю вам в обязательном порядке делать разминку.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СОВЕТЫ

Программа построена специально, чтобы помочь вам стать сильнее в таких движениях как жим лежа, становая тяга, и присед.



В дни силовой тренировки, вы будете выполнять ваш комплекс с почти максимальным весом. На динамических тренировках, вы будете выполнять ваш комплекс с более легким весом. Трюк на динамической тренировки состоит в том, что повторения вы должны сделать со «скоростью света». Скорость работы поможет вам увеличить силу.

УВЕЛИЧИВАЕМ КАРДИО



Так как данная программа преследует нескольких целей в фитнесе, Вы не должны делать исключительно один вид кардио. Увеличив кардионагрузку вы сможете стать быстрее, и построить свою выносливость. Вы будете делать несколько видов кардио.

Если вы обратите внимание на детали кардио-программы и сделаете каждый тип кардио, вы будете оптимально развивать каждую из ваших энергетических систем. Если ваша энергетическая система работает лучше, вы сможете выполнить больше работы, дольше и лучше действовать в любом виде спорта.