10 советов по жиму лежа в майке от Джои Смита

Меня часто спрашивают, как улучшить технику жима лежа и самое главное, как жать больше. Поэтому я решил написать десять советов для тех, кого интересует эта тема. Это далеко не исчерпывающая информация. Но эти советы помогали мне увеличивать мой жим.

И хотя мои советы больше подойдут тем, кто жмет в майке, но и любителям безэкипировочного жима они тоже будут полезны.

Вода

Если вам сложно опускать штангу на грудь, намочите воротник и грудь майки простой водой из пульверизатора. Влажная майка лучше растягивается, и опускать штангу становиться проще.

Упирайся трапециями в скамью

Когда занимаешь стартовую позицию, хорошо упрись трапециями в скамью, так чтобы упор был максимально жестким и вес приходился на них. Трапеции и широчайшие должны быть плотно прижаты к скамье. Когда снимешь штангу, не расслабляй плечи. Конструкция будет жесткой и стабильной, и майка не сползет.

Сведи лопатки

До того как снять вес максимально сведи лопатки. Так ты станешь устойчивее. И сможешь включить в работу широчайшие. Плюс будет проще дожимать.


Глаза под штангой

Очень важно занять правильное положение на скамье. Ложись так, чтобы глаза были под штангой.

Мост

Научись делать мост. Хороший мост помогает сократить амплитуду на 10, а то и на 15 см. Главное не отрывай ягодицы от скамьи. Сначала я клал пластиковую трубу под поясницу, чтобы научиться делать мост. Затем клал фоам-роллер, так я улучшил растяжку спины и научился делать мост.

Сгибай штангу

Крепко сжимай штангу, и старайся, как бы, согнуть ее. Так у тебя не будут трястись руки. На протяжении всего движения будь напряжен и по максимуму включай в работу широчайшие и трицепсы. Главное – техника.


Помни о ногах

Сила идет от ног. Когда напрягаешь ноги, мост становиться жестче, позиция на скамье устойчивее, а жим проще. Старайся продавить пол носками, но главное не отрывай жопу от скамьи. Добиться максимальной работы ног в жиме не просто. Тебе придется долго этому учиться. Но иначе никак, только так можно много жать.

Глубокий вдох

Сделай глубокий вдох и задержи дыхание перед тем, как опустить штангу. Не выдыхай на протяжении всего движения. Напряги пресс и тянись животом к грифу. Все это даст прессу и спине большую жесткость. Ты будешь устойчивее, соответственно и жать будешь больше.

Разводи локти

Когда опускаешь штангу, держи локти разведенными, чтобы майка помогала опускать штангу. Когда майка натянется, постарайся приблизить локти к туловищу, чтобы опустить штангу на живот. Как только гриф коснется живота, разведи локти, так быстро насколько сможешь, чтобы придать штанге импульс. Жми по направлению к стойкам. Напрягай каждую мышцу, чтобы пожать с максимальной скоростью. Даже если штанга будет двигаться медленно, не останавливайся.

Визуализация

Что такое визуализация? По сути, ты просто представляешь то, чего ты хочешь, а затем добиваешься этого. Всегда представляй, как будешь жать, прогоняй в голове все составляющие успешного жима лежа. Мост, глубокий вдох, крепкий хват, напряжение всего тела, работа ног и сам жим.