Battle.Dorian Yates.Pharmacom.Labs (2)

Приветствую всех, кто следит за battl-ом ФК vs. ГД и в частности за моим прогрессом!






Прошел ровно месяц с последнего дня написания блога (более часто выкладывать отчеты не получается пока, извиняйте товарищи, работы много).
Сразу скажу, что особых изменений в пропорциях не произошло, разве что вес ушел, за счет отмены ГР.
Самочувствие хорошее и даже более чем! После отмены ГР прошел тоннель, который не давал мне нормально спать и даже чистить зубы по утрам (и это с 5ед. Ансамона). Также радует тот факт, что мне удается наращивать силовые, особенно в приседаниях.
Есть и еще кое-что, что меня бесконечно радует! Это отсуствие гино! Красные шрамы побелели и их почти не видно, только при близком рассмотрении. Под гримом точно никто ничего не увидит!
На днях пойду сдавать анализы, пора проверить все системы! (и вам советую делать это регулярно).
Да вес стоит, мышечная масса не растет, но это не повод расстраиваться, ведь я тренируюсь и наращиваю вес уже с начала мая, т.е. уже ровно пол года. До начала сушки еще есть ноябрь, декабрь и январь. За это время можно и вполне реально сделать приличный скачек в массе! Буду пробовать ГР по 10 ед в день и МГФ и конечно новые компоты от нашего любимого ФК). Посмотрим что получится, не загадываю.

Сегодня сделал замеры, как положено (на холодную):

Рост 175
Вес на голодный желудок после посещения туалета 102,2
грудь 115,5
под грудью 107,5
талия 91-92
бедра (жопа) 104
бедро (л,п) 68,5; 69
голень (л,п) 44, 44
рука (л,п) 47,7; 46
запястье 19

Как видим по замерам, ничего выдающегося, похвастать особо нечем.

Далее расскажу о тренировках!

Сплит по прежнему выглядит так:

Грудь (легко) суперсеты (дикий памп)
Плечи-Триц
отдых
Спина
Грудь (тяжело)-Биц (раз в 2 недели)
отдых
Ноги
1-2 дня отдыха и т.д.
Таким образом, сплит укладывется в 8-9 дней (возможно вскоре сплит изменится).

Теперь конкретно по упраженниям на группы мышц:

Грудь (легко)
1. Суперсет:
Сведения рук лежа на скамье (15’) в кроссовере/разводка гантелей лежа (если кросс. занят) 4*12
Жим гантелей лежа на скамье (15’) 4*10-12 (2-3 форс. повторения)
2. Суперсет:
Сведения в тр.Бабочка 4*12 (задержка на пиковом сокращении)
Жим в рычажном тренажере (в народе «Хаммер») 4*10-12 (2-3 форс. повторения)
3. Суперсет:
Жим штанги лежа/Жим в смите на гориз. скамье 4*10
Сведения рук в кроссовере (подрезка) 4*12-15 (задержка на пиковом сокращении)

Плечи-Трицепс

1. Тяга к груди в рычажнике (для задней дельты) 4*12-15 (задержка на пиковом сокращении)
2. Махи гантелей через стороны стоя в наклоне/разведение рук в стороны сидя в тр.Бабочка 4*12
3. Махи с гантелями через стороны стоя (на ср. дельты)/Махи через стороны стоя в кроссовере 5*12-15
4. Отведение руки в сторону с нижнего блока 3-4*12 (по желанию)
5. Жим гантелей сидя/Жим сидя в тренажере 3-4*10-12
6. Разгибания рук на блоке с EZ-рукояткой 4-5*12-15
7. Фр. жим 3-4*8-12 (если локти не болят)
8. Шраги со штангой или в тренажере 4*12 (1 раз в 18-20 дней)

Спина (это лишь один из последних вариантов, часто меняю)

1-я тренировка (когда на неделе нет тяжелых приседаний)

1. Становая тяга с уровня колен (с постановкой штанги на плинты) 3-4*8-12
*Классику не тяну, т.к. сильно загружаются ноги и плюс у меня межпозвоночная грыжа в пояснично-кресцовом отделе, которая постоянно болела после таких тяг, даже от 150кг.
2. Подтягивания в гравитроне/тяга блока сверху к груди/тяга сверху в рычажнике 4*12
3. Тяга гантели к поясу стоя в наклоне 3-4*15 (т.к. самая большая 40кг)
4. Тага к поясу параллельным хватом сидя в рычажнике/в нижнем блоке 4*12
5. Пуловер с верхнего блока/подтягивания в гравитроне обх. хватом 3-4*12-15
6. Сгибания рук с EZ-штангой стоя шир.хв. 3-4*12 (иногда могу и по 15 и по 20, разница будет только в весе)
7. Сгибания рук с гантелями стоя поочередно с супинацией 3*10-12

2-я тренировка (когда на неделе по плану тяжелые приседания)

1. Подтягивания в гравитроне обр. хватом 4-5*12 (задержка на пиковом сокращении)
2. Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье/Тяга к поясу паралл. хватом стоя в рычажнике 4*12-15
3. Тяга сверху к груди широким хватом 4*12
4. Тяга гантели к поясу стоя в наклоне 3*15 (т.к. самая большая 40кг)
5. Тяга одной рукой сидя в рычажнике 3*12-15
6. Пуловер с верхнего блока /подтягивания в гравитроне обх. хватом 3-4*12-15

Грудь (тяжело)
1. Жим разводка с гантелями (15’) 4*12
2. Жим штанги лежа/Жим в трен. Смита на накл.ск. (15-30’) 4*6-8
3. Жим гантелей лежа на накл/гориз. ск (в завис. от первого упр-я) 4*10-12
*2 -е и 3-е упражения периодически меняю местами
4. Отжимания на брусьях без веса 4*10-15
5. Сведения рук в кроссовере (подрезка) 4*12 (по желанию)

Вечером, после тренировки груди, могу тяжело покачать бицепс, последний раз закидывал 100*4 раза. Делаю так не часто, но раз в 3 недели балуюсь)

Ноги

1-я тренировка

1. Разгибания ног 3-4*20 (много не разгибаю, т.к. на прошлой подготовке вывихнул колено в этом тренажере, теперь оч. боюсь его)
2. Сгибания ног лежа 3-4*15-20
3. Жим ногами 6*20, 15, 12, 10-12, 8-10, 6-8
4. Разгибания ног 4-6*20 (схема 5+5, т.е. 5 с задержкой вверху и 5 быстрых без задержки)
5. Сгибания ног сидя в тренажере 4-6*15-20 (иногда также по схеме 5+5)

2-я тренировка

1. Разгибания ног 3*20
2. Сгибания ног лежа 3*20
3. Приседания на последней тренировке, вместе с разминочными подходами было так: 20*20, 70*10, 120*10, одел бинты 170*10, и поехали рабочие 200*12, 210*7, 220*5.

4. Разгибания ног 6*20 (схема 5+5, т.е. 5 с задержкой вверху и 5 быстрых без задержки)
5. Сгибания ног сидя в тренажере 4*12
6. Сгибания ног лежа в тренажере 4*12