Вопрос-Ответ

первый подход разминочный, каждый следующий тяжелее. последний без перерыва в добивку легким весом. как некий общий вариант ))

 

если рабочий 80, то разминку 20(гриф), затем 50, а затем берешь 80*3-5 подходов. Если 130 рабочий, то 20*10, 50*8, 80*5, 110*4, короче разминка это каждая пара блинов по 15 кг. Если работаешь на 5 повторений, то последний разминочный подход- это на 10 кг меньший вес от рабочего выполняешь на 3 повтора.

 

Вопрос по жиму для tlkill ! ))

tlkill
Хотел задать вопрос насчет жима.
Первым делом мои параметры (вес 73-74 кг, рост 184см, эктоморф).
Вообщем грудь качаю так, первая неделя тренировка тяжелая:
1) жим лежа делал 2х6 80кг ( на другой трене доходил до 2х4 85кг) (так то стараюсь выдерживать 4х6 но несколько трень делал силовыми).
2) жим лежа в наколоне штанги/гантелей
3) разводка

на второй неделе тренировка легкая типа пампинг
1) дожимы штангой лежа в нижней фазе (т.е амплитуда движения от груди до середины,
чтобы не включались трицепсы и развивались грудные!) работаю 4х15 ( 1х15 50кг,1х15 60кг, 2х15 70кг)
2) тоже самое только на наклонной доске (дожимы) или жим гантелями 3х10 20кг
3) кроссовер 4х15 (пирамидой вверх )
4) бабочка (сведение рук) 4х15
5) бывает добиваю отжиманиями

Хотелось бы ещё сказать .. что грудь после того как я перешел на такие тренировки начала пухнуть
т.к. раньше всегда жал одинаково(4х8) и то и дело были застои и не делил трени на тяж. и легкие.+Ещё раньше
плохо качал трицепс .. много блоков и тд из твоей статьи по преодолению застоя в жиме вынес, что если
отстает трицепс лучше делать брусья ! Совет очень помог сила начала быстро рости щас делаю пирамидой
брусья доходя до +15кг на 10 раз! И собственно вопрос, я бы хотел поднять свой рабочий жим до сотки и разовый
до 120-130 .. стоит ли продолжать так заниматься ? или уйти на силу ? а то кажется что это удлинняет мне путь к заветным весам

 

Здравствуйте. У меня к вам вопрос: кто может мне посоветовать, как тренироваться инваспортсмену, который не может делать осевых нагрузок, а поэтому использовать базовые упражнения становая и приседания нельзя .

О себе: возраст 27 лет, рост 154 вес 52 кг . Жим лежа 80 кг на раз, рабочий 67,5 кг на 4 х 6 . Занимаюсь пауэрлифтингом для инвалидов 3 года . Посоветуйте, как правильно составить программу тренировок .

 

KPOT
Если тебе нельзя приседать и делать становую, то ты вполне логично занимаешься жимом лежа. Развиваешь чисто верх тела. Тебе нужны советы именно по жиму лежа? Или же хочешь подтянуть низ тела и спину?

 

Безусловно путь удлиняет, зато нет застоев. И разочарую тебя но 15 кг на брусьях- это ничтожно мало. С 32 кг на поясе только начинается работа собственно, так что ебашь брусья в силовом- каждую неделю, а жим продолжай чередовать. Дойдешь в брусьях до 50 кг и тогда уже в жиме лежа перейдешь на силовой. Если не будешь тупить, то до 50 кг рабочим в брусьях дойдешь оочень скоро(несколько месяцев), а там уже 110-120 на раз уж по любому потянешь. Да и сейчас ты мог бы 100 пожать на раз свободно, если бы хотя бы с 32 кг на поясе брусья делал. Ты главное работай в верхней амплитуде(не опускайся ниже 90).

 

В принцепи мне нужно узнать как развиваться, жимовику . Мне нужны советы как дойти до заветных 100 кг на раз :stenka:
Просто то, что я знаю про жимовиков, что большенство из них делают базу ( становая, приседания )
А у меня ноги не как не используют, я даже жму с ногами на лавке по правилам соревнований . Сколько я не лазил в интернете так я и не нашел. Программ тренировок для инва пауэрлифтеров .

 

Всё спасибо понял тебя ! ) итак ебашу брусья как могу .. часто осторожничаю из за суставов. Главное путь верный это радует ! Хотелось бы ещё чтобы ты на примере рассказал про тренинг плеч.. тоже чередовать легкая-тяжелая треня или как ? а то если плечи убил на следующей тренировке хер пожмешь нормально )

 

Я не чередовал никогда плечи, но передняя дельта- очень маленькая сама по себе и убить её можно одним упражнением просто окончательно. К примеру армейский жим стоя или сидя или жим Арнольда. Но чередовать так же, как и жим- если жим тяжелый, то и дельта тяжелая, чтоб полноценно отдыхал, а если будет легкий жим и тяжелая дельта, то и не отдохнешь и не нагрузишь хорошо.

KPOT Хочешь жать заветные 100 кг- чередуй гантели и жим штанги 1 к 2. к примеру делаешь две тренировки в неделю и получаешь:

Пн. Легкий жим+бицепс+боковая+задняя дельты
Чт. Тяжелый жим+дожимы
Пн. Жим гантелей+тяга к поясу(гантели, штанги с упором грудью, блока- найдешь как делать)+подтягивания
Чт. Легкий жим+бицепс+боковая+задняя дельты
и т.д.

Если я понял, то занятия не дающие нагрузку на позвоночный столб и ноги. Думаю сможешь всё это осилить, но конечно если и подтягиваться не можешь, то оставь просто тягу к поясу.

 

Потягиваюсь я легко 22 раза без дополнительного веса . С дополнительным весом + 10кг я могу сделать 4х6 .
Вот такая программа тренировок у меня сейчас . Мне её написал тренер 3 года назад.
Вт. Жим лежа 70% от макс 2.5 кг в неделю . Разводка лежа, тяга блока за спину, Бицепс . 4х6 все
Чт. Жим узким хватом 50% от макс, Брусья с весом, Турник . 4х6 все
Сб. Дожимы, Жим под углом , жим гантель под углом , Тяга блока к поясу . 3х6 все

 

Так ты каждую неделю будешь забивать и дельту и трицепс. Сделай сплит по другому:
Грудь+бицепс
Ноги+боковая и задняя дельты
Спина+передняя дельта+трицепс

 

Тяну в сумо, в понедельник, в пятницу приседания, чувствую перетрен, ноги не восстанавливаются вообще, может на классику стан перейти, или ещё чего? 3х8 рабочие

 

Можешь стан заменить на стан с плинтов, силовой акцент на спину, на ноги минимален по сравнению с сумо ) Вещь

 

мертвая с плинтов- красиво спину развивает. Буквально год и результаты будет трудно не заметить визуально.

 

Ребят, скажите тогда плз, что я теряю, заменив на тягу с плинтов в плане прокачки) или стан классику можно выкинуть совсем если выступать нет желания? Главной целью стоит масса, лучше тяга с плинтов например 150, или классика 130 скажем, в плане массы?

 

В плане массы спины - с плинтов лучше, общей массы ( ножки включаются ) - классика.. Если не лифтер - то останови свой выбор на тяге с плинтов ) А в дуэте с различными шрагами - это вообще бомба :)

 

Ясненько, спасибо, а на массу плеч, лучше будет жим из-за головы или с груди?)

 

Я жму из-за головы сидя, т.к. мне позволяет гибкость плечевых суставов и есть партнер по тренировкам - вес штанги перевалил за 70 кг ( при собственном весе 74 кг ), так что без страхующего - никак :bIbIbIblya: Да и поясница меньше нагружается, прогиб минимален, еще один "+" ) НО. Здесь уже, как говорится, каждому - своё..

 

аналогично жму из-за головы лучше всего мне лично массу дает

 

Вот моя программа. (Экселевская табличка) - https://dl-web.dropbox.com/get/Программа.xlsx?w=3ed959d1
Цель - ноги (видно по программе+икры убогие), спина (в частности низ широчайших) и дельты.
По физиологии плечи широкие, но со средней дельтой какая то беда, как не качаю, на следуйщий день не чуствую что она проработалась, чего не скажешь про заднюю - после суперсетов хорошо так болит.
Икры маленькие, короткие и уёбищные. Посему прийму ваши рекомендации по поводу их пробивания.
Бедро отстает, потому что я [STRIKE]долбоёб[/STRIKE] очень долгое время забивал на ноги.

Отдельным пунктом стоит становая. Становая интересует меня исключительно в плане накачки спины, как тянуть - в классике, или как уже написали, с плинтов "мёртвой" (это на прямых ногах?) ?


Update:
Упс, немного не в тот раздел и не в ту тему запостил.

 

Пока хотя бы до 80 кг рабочим в жиме из-за головы не дойдешь- жми сидя из-за головы. Но реально качает плечи (передний, средний и задний пучок+верх груди)-это жим стоя. Вот только для жима стоя нужна крепкая спина.

shtanger Чтобы хорошо проработать икры нужно выполнять либо ослиные подъемы(как Шварц) либо в тренажере стоя, но ни в коем случае не сидя. Икрам нужно сокращение, иначе говоря в верхней точке нужно, чтоб носок был натянут(стоять на кончике пальцев не надо, но вот голень и стопа должны быть в одну линию) и стоять нужно идеально ровно, чтоб не включать другие мышцы(не сгибать коленный и бедренный суставы+ не шатать жопой ни вперед ни назад). Кол-во повторений от 10-20, подходов 1-3.

 

Тема восстановления меня беспокоит, нужна ли вообще тяга в бб, или хватит мёртвой+гиперка в день приседаний?
Или делать тягу раз в 2 недели в день спины :)

 

Что это за набор слов? Нужно ли делать становую? -ДА! Это тебе сам Арни скажет- он как лифтер начинал свою карьеру, а не как ББ.

 

Да вроде и Ронька Коулмен начинал с лифтинга))) и часто говорил что массу дают три базовых лифтерских упражнения

 

Доктор Любер


Цитата(fen @ 24.9.2010, 15:36) *
Алексей, занимаюсь по Вашей книжке, 2 год осень, возник вопрос, становая тяга стоит последним упражнением, возможно ли ее переместить в начало или в середину тренировки? просто после выполнения всех упражнений, на становую остается мало сил.
Спасибо, с уважением Андрей.


Цитата:
Дружище, все программы там - это всего лишь РЕКОМЕНДАЦИИ, которые можно подгонять под себя... Другое дело что я не совсем понимаю смысл озвученной перестановки... кидайте в меня камни, но становая не является значимым упр для билдера, и именно поэтому стоит там последним упр - делать ее нужно, но энтузиазм с весами лучше сдерживать... в противном случае телосложение получится весьма далеким от канонов билдинга... касаемо же не особо высоких в этом случае рабочих весов - ну и слава богу, талия целее будет... ББ и ПЛ - весьма близкие виды спорта, но сидеть одновременно на двух стульях - задача, посильная редким уникумам от природы...

Цитата:
Последние лет несколько все эксперименты в плоскости тренинга я ставлю только с атлетами соревновательного уровня - а это особая кухня... Чтоб окончательно закрыть вопрос - становую в классическом варианте из моих подопечных вообще никто не делает... ибо нах не нужно... становую на прямых ногах для бицепса бедра - да, но это упр только называется "становой", по биомеханике это - "отведение таза назад"..

Цитата(mmeat @ 26.9.2010, 15:36) *
Док, что для качка "обывателя" на спину самое распиздатое, если не становая в классике?

Цитата:
Давайте еще разок разделим суп и мух tongue.gif Становая в классике - одно из 3 упр в ПЛ, и если кто-то видит себя именно в этой дисциплине - это его право, выбор и т.д. "Качок" же в моем понимании - это все же билдер, а не лифтер... и самыми разпиздатыми упр на спину являются подтягивание для ширины и тяга штанги в наклоне для толщины мышц спины... становая в классике ( или в сумо - не суть важно) с ебанистическими весами культуристические очертания фигуры только загубит... да, есть отдельные уникумы с нереально узкой от природы талией, которым и становые не вредят - но таких ЕДЕНИЦЫ

 

а здесь ктонибудь сказал что надо ибашить с весами охуевшими? достаточно среднего веса

 

Сумо и классика нах не надо, но вот незадача, для того, чтоб делать Тягу штанги в наклоне, сначала нужно нифигово становую подогнать мертвым стилем, чтоб когда в наклоне стоял не думал о прогнутой пояснице, а сосредоточился на тяге к поясу. По этому мертвую тягу надо до 150 рабочим 100% всем билдерам. При чем чем быстрее осваивается становая, тем проще становится выполнять все остальные упражнения(приседания, тяги, Жим стоя и т.п.). Да и в повседневной жизни спина нужна, а с мертвой тягой в 150 кг в жизни уже не будет непреодолимых тяжестей.

 

Доброго времени суток, хотел бы спросить, что делать при жутком застое, занимаюсь в зале я около года, после летнего перерыва жим лёжа был 75х6 прошло 2 месяца, и вес упал до 65х8, с разными статьями на эту тему знакомился, но поскольку их много а из застоя выйти хочеться поскорей, прошу подсказать что было бы более эффективно в этом случае, рост 187 вес 81.

 

Жим узким хватом+ брусья с отягощением я так помнится до 115 до бежал , хотя жал 100 , гдето за 2-3 месяца