И снова о фазовости...

да кстати,если в среду веса не уменьшиш,то впадёш в перетренированность , а так норм...xD

металхеда прилично так борода задела,подгорел

ну новички наверное да, но до поры до времени =( мне сейчас уже пришлось периодизацию включить, хотя силовые детские.

Я в своё время интуитивно догадался до нечто похожего на циклы и ещё кое что подсмотрел из книги о тренинге MAX OT (Автор Пол Делила). Делал так:

2 Недели
++++++++++
высокообъёмный тренинг с неуклонным приближением к пределом возможностей организма(много подходов , 20 повторений в среднем, низкие веса 10- 50 процентов от максимальных продолжительность тренировки 2 - 3 часа 4 раза в неделю в отказ на все мышечные группы сразу - круговые тренировки короче.

1 Неделя
+++++++++++
Силовой тренинг с максимально возможной прогрессией рабочего веса. 3 раза в неделю не в отказ, низкое количество повторений. Продолжительность тренировки: Час или немного меньше.

1 Неделя
+++++++++++
Внимание, неделю не тренируюсь вообще! Только сплю и отъедаюсь.


С такой программы ( цикл длинною в месяц ) отлично пёрли все параметры и расчётов я вообще не делал ни каких. И не было ощущения что я не сделал всё что от меня зависит.

И где тут циклирование нагрузок?

Читай внимательно пожалуйста. Я написал про нечто похожее(свой опыт)..
Здесь не цикл нагрузок а их вариации. И изменение типа тренировок и их продолжительности.

Добрый день, Дмитрий! Прочитал вашу статью про макроциклирование. Посчитал интенсивность/тоннаж своих тренировок, примерил ваш план. Занимаюсь по программе Вендлера (5/3/1) - http://plbaza.narod.ru/vendler.htm .Проанализировал твоим способом. Получается ровная синусоида интенсивности, но она достигает только значений ~2000 в высших точках, а если подставить свои веса в файл "по фунтикову" - достигает 2800-3000 в экстремумах. Я не дорабатываю? Стоит ли увеличивать интенсивность/тоннаж (он тоже, кстати, намного меньше) для развития силы? По Вендлеру - последний подход до отказа, ты же против отказов. Цель - развитие силы.
И еще. Проанализировал тем же способом программу Муравьева (как пожать 100кг - она используется и далее при подготовке к 125 кг - чем я сейчас и занимаюсь), получилась какая-то ерунда -эксель файл по ссылке. Никакой синусоиды, тоннаж стоит на месте, веса, впринципе, тоже. Может я чего-то недопонимаю или программу нельзя считать рабочей? У нас в зале пару человек по ней занимаются и прогрессируют медленнее, чем я. http://rghost.ru/46428494- файл с его программой.

Отдельный респект за вдумчивый подход к тренировкам, добавляешь мотивации, посколько жать легкие веса в неделю отдыха морально сложно, видя "коллег" хочется навесить побольше и хуярить в отказ :)

Скорее всего интенсиность именна та, которая высчитывается коэфециент на обьём,низкая из - за того что у вендлера работа идёт с высокими весами и небольшим кол-вом подходов у меня помню когда ещё в отказ ебашил пм был где то 115 непомню точно и вот если посчитать, та тренировка где я жал 105-107. 2х2 интенсивность получилась бы вообще что-то около 600 и это не значит , что мне надо было делать 105 2 повторения подходах 6-7.Вот этот момент сам не до конца понимаю.

Пришел к фазовости опытным путем. Из-за работы и учебы бывало, что после нескольких недель тренировки приходилось пропускать дней на 5-7. Заметил, что после таких мини отдыхов рост весов продолжался. Сейчас я делаю 2х дневный сплит, с легкими весами 12-15 повторений и тяжелыми 7-9 повторений.
Первая неделя: сплит 1 тяж, сплит 2 лег
Вторая неделя: сплит 1 лег, сплит 2 тяж

И т.д. После 6 недель делаю 2 недели с легкими весами для отдыха. Затем продолжаю.

Никогда не тренирую до отказа. По началу старался увеличивать веса, но сейчас делаю упор на качество. Например взять гантели по 20 кг и медленно, чувствуя сокращения грудных мышц, выжимать лежа. Грудные просто взрываются после этого.

Димон, стоит ли летом затевать циклы на силу/массу или лучше в это время как следует восстановиться, а осенью уже начинать "пахать"?

Различные программы расчитаны на разные объем и разную интенсивность. Универсальный критерий - это эффективность. Тоесть как у программистов: если работает, то ничего не трогаем-не меняем. Соответственно, если тебя прет от Вендлера, то к другим системам можно вернуться тогда, когда он перестанет работать.

Каждый атлет индивидуален и именно по этой причине созданы методики расчета интенсивности. Если бы всех перло по схожим принципам, то использовались бы исключительно готовые программы с процентовками.

Можно и летом.

Золотые слова, Димон. Я это как мастер "костыльно-ориентированного программирования" говорю.

Ну есть, конечно, еще такие слова, как оптимизация или апгрейд, но проводиться они должны опытными специалистами, которые имеют опыт. Читай хорошими тренерами.

По поводу цикличности природы...
Недавно задумывался над этим и пришел к выводу, что все и впрямь циклично, все движется по кругу.
Например по мнению некоторых физиков сама наша вселенная циклична: т.е. зарождается-разрушается- зарождается-разрушается. Круговорот воды в природе. Биение сердца. Вычисления процессора. Жизнь-смерть. Движение солнечной системы в галактике. День-ночь. и т.д.
Делать что-либо не по спирали/синусоиде - идти против сущности природы, а значит не возможно в принципе.
Может зря я здесь это написал, но пусть будет.

Дмитрий, спасибо за полезную и интересную информацию. Прежде никогда не тренировался подобным образом. Месяц назад посмотрел ваш ролик про объемную тренировку и банально начал делать тоже самое, только пересчитав под свой максимум. Можно сказать, "ткнул пальцем в небо", но мне понравилось и я продолжаю, и чувствую результат. Есть 3 вопроса, если можно.
1. Нужно ли при составлении цикла объемной тренировки так же корректировать ПМ?
2. Должна ли быть синусоида или достаточно увеличивать вес понемногу, на протяжении всего цикла? (т.к. недавно был ролик про объемную тренировку кого-то из парней с сайта, так он увеличивал вес линейно, но, возможно я неправильно понял)
3. Так как за тренировку делается 3 жима, 6*6, 5*3, 5*2 , стоит ли интенсивность рассчитывать отдельно для каждого из трех жимов?

Спасибо

Здравствуйте, интересная и полезная для меня статья, информацию хорошую нынче не найти. Один вопрос осмелюсь задать: я в зале новичок(пол года стаж), стоит ли мне применять всю эту цикличность, фазовость в своих тренировках, если да, то каким образом?
Заранее спасибо.

супер статья! с нетерпением буду ждать продолжения

Я лично для себя решил основной упор сделать на всеми любимый жим, поэтому все пики буду приходится именно на тренировки груди. Для сплита тоже особых проблем не вижу. Исходя из циклов легко рассчитать нагрузку в процентах от исходной точки. Вопрос в том будешь ли ты рассчитывать нагрузку на каждый день в отдельности, либо среднюю нагрузку на период сплита вцелом. Опять таки лично для себя я решил, что на период сушки и мясонабора буду считать нагрузку на каждый день отдельно.

ебать ты ФЕЛОСАВ

Борода + много, много теста к сожалению является примером для ооочень многих. Увы...

Тут вверху про биоритмы задевали тему ;). На самом деле там тоже интересная почва для размышлений, хотя, как сказал Дмитрий, ненаучно.
В общем, с декабря прошлого года, заинтересовался биоритмами. Просмотрел весь свой дневник, с января 2010 года (вернулся в зал после длительного перерыва от тренировок). В итоге, все мои личные рекорды совпали в пиками биоритмов, при чем пиками по эмоционалке и физухе. При чем так, где были запланированы тяжелые тренировки и они не получались, я в комментах сам писал, например, чувствую, что голова отдохнула, а мясо нет или наоборот.... Смотрел на биоритмы и там было тоже самое.....
Но если так подумать, если постоянно насиловать свой организм, то и биоритмы не помогут)).
Ну и ссылаясь на биоритмы, конечно же тяжело планировать тяжелые тренировки именно под совпадение пиков эмоц и физ составляющей. Которых бывает в год 3-4 раза ;(. В остальное время, тупой разнобой.

Кстати, были проведены эксперименты по ТАшникам рекордсменам и влиянию на них биоритмов.... И нашел пару статей на этот счет, думаю Дмитрию они будут интересны тоже ;) http://yadi.sk/d/wst7zFKu5YESa

начинающих с руками 50 см))

А можно подробнее? Забацал бы статью, всегда интересно почитать от заинтерисованного человека, тем более у тебя наработки есть.

Дай список хорошей литературы пожалуйста, заинтересовал.