Тренировочный процесс - трёхдневный сплит

у меня почти так же, только:
понедельник ноги + плечи
среда грудь + трицепс
пятница спина + бицепс
потому что после становой бицепс бедра забивается и с трудом успевает восстановиться к понедельнику )

тренировка с перывами между упражнениями ровно в 3 минуты(даже дыхание не успеваю востановить) длится 80 минут(15 подходов — 5 упражнений по 3 подхода). У тебя наверное часа два. Ты такую прогу рекомендуешь новичкам?

это я про 5 упражнений по 3 подхода писал.

а чего вообще перетрен это такая проблема?? по моему это нормальный процесс ведь организм не может постоянно работать с такими нагрузками, да и вообще если спад и наступает то достаточно снизить нагрузку на 50% поработать так недели 4 пока не начнется пруха снова.

3 мин отдыха между подходами-улыбнуло.

1 присед 3х20, Армейский жим4х8, махи в стороны 4х8, шраги 3х12 2подтягивания 4хмах+тяга верхнего блока 3х12, тяга штанги к поясу 4х8, тяга нижнего блока 3х12, гиперэкстензия 3х15, пшню 4х8 3 присед 3х20, армейский жим 4х8, жим лежа(пирамида), брусья 4х8

Пацаны, подскажите.У меня тоже 3х дневний сплит, только Грудь-бицепс, спина- трицепс.Раньше и Доча так советовал.Так есть ли смысл менять и как лутше?

Согласен по поводу фарм поддержки-можно и не заморачиваться наверно. А натуралу придется чем-то немного жертвовать… либо то либо другое не получится на 100% озадачить

Доча, а прокомментируй вариант 3х-дневного сплита от Стриптизера. В том числе интересно как ты относишься к армейскому жиму в день спины?

А) НОГИ
• 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
• 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие)
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
• 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие)
Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10
• 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10
• 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10
• 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10
• 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10
• 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ
• 1.Жим штанги лежа 2х15(разминка)+ 3х6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
• 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10
• 4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
• 5… Брусья 4х6-10
• 6.французский жим штанги лежа 4х6-10

Вт: Ноги+руки:
Присед 5х5
Становая на прямых 2х12
Жим узким+молоток 4х12 / ПШНБ+франц.лежа 4х12
Чт: Спина+задняя дельта:
Подтягивания 4х12
Тяга в наклоне 4х12 / Тяга гантели 4х12 махи в наклоне 3х12.

Су: Грудь+дельты:
Жим: 5х5
брусья: 3х15
жим стоя 3х12 / тяга к груди стоя широким 3х12 Махи в стороны 2 раза сколько будут желания)

Вот мне она приятна такая прога)

где-то 40-50, большее количество повторов или упражнений не потяну, перетрен сразу.

А понедельник, вторник, четверг не подойдет для данного сплита?

1. Сторонник прокачки пресса в конце тренировке. С утомлённым прессом идти на становую тягу или присяд это мимо​

Согласен.

Разгибатели спины и верх трапеций неудел…​

Разгибатели спины идут в день ног с Мертвой тягой. Трапеций не хватает, но видимо он считает, что трапы будут расти от тяг и махов в наклоне.

Низ груди и середина груди неудел, разумеется это следует из того что брусья у него идут на трицепс, а не широким хватом.​

Про низ ты прав, я бы делал брусья в грудном стиле последним упражнением на грудь. А по поводу середины Стриптизер убежден, что эта часть и так хорошо растет, даже если жать на 30 градусах. Я здесь с ним согласен.

Спасибо за ответ!

Пробовал заниматься по этой схеме, понял что недельный сплит не для меня, уже на втором-третьем месяце будет перетренька и откат/застой силовых, стресс, настроение на нуле. Надо будет себя заставлять тренироваться.

Три треньки в неделю не для меня. После жима, например, грудные и трицепсы болят 3-4 дня, а ведь ещё нужно время для сверхкомпенсации.
Если заниматься часто, послетренировочные боли уходят, но и сразу начинается плато.

При подпитке фармой, хорошей жрачки и сне этот сплит идеален. Без базара.

Занимаюсь на сухую, без фармы, только немного спортпита. Предпочитаю 8-10 повторений в двух сетах. Делаю сплит на две тренировки, но на две недели. Всего одна тренировка в неделю, но каждый внетренировочный день занимаюсь ОФП. Постоянно прогрессирую насухую уже 2 года.​

это означает, что один раз в неделю одни мышечные группы на следующей неделе другие, верно? т.е. отдых 14 дней выходит, для каждой группы мышц? Интересно…

Странно, у всех блин перетрены одни.
Занимаюсь месяц по 4х дневному сплиту. Веса растут и масса наконец то с места сдвинулась. Ну если конечно и натсупает (это не избежно, нельзявсегда наращивать веса без последствий) то почему бы просто не скинуть пару «накидов» ( 3 накида за последние пару недель) или просто отдохнуть?

И все-таки дело не в перетрене. А в том, что после тяг забивается бицепс, а после жимов трицепс. Ломается принцип — больше веса, больше масса. Как быть?

Потянет, просто я занимаюсь до последнего вздоха ) если кто то вешает 70*8 на тяге и делает просто с трудом, то я вешаю 80*8 рожаю паштет и кричу как Ронни ) + 2 дня неполноценного сна, и привет перетрен =) упражнения ты написал, а стиль выполнения, отдых между подходами и самоотдача у всех разная =)

как можно на такой проге перетренироваться?? сам занимался практически по точно такой же долгое время массы прилично набрал перерывов не делал тренироваться всегда было желание, щас вообще тренируюсь 1-2-3-отдых-1-2-3, т.е. 2 раза в неделю группу мышц 6 тренировок в неделю, тренируюсь так около 2х месяцев за это время никакого плато нету мышцы растут и желание тренироваться еще хоть отбавляй, сам тренируюсь натурально. О какой перетренированности вы вообще говорите?? Может просто не умеете тяжело работать?

Это сарказм, или серьезно спрашиваешь?

вот как раз когда умеешь тяжело работать, перетрен и ловишь ) чет ты неправильно мысль сформулировал )

народ вы че ебанулись?! Какой нахуй перетрен от 3х дней?!
PS сам ебашу 4дня железо, 2 дня рукопашка(с недавнего времени),1 день отдых. И блять не о каких преретренах не думаю!

Молодые люди не сочтите за грубость, но мне одному кажется, что у Фила плечи отстают?

Разный потенциал у всех, не сравнивай, тебе похер, другой с кругами синими под глазами встанет, и настроения нет нихера) человек который кроме ББ ничем не занимается, может и тащит на раз, а кто работает, кто учится, добирается до универа только по 2,5 часа, тяжеловато однако(

Хотел бы описать свой 4х дневный сплит, и услышать коментарии к нему. Занимаюсь без Ас.
Понедельник Грудь-Передние/среднии дельты.
1)Жим лёжа 4х6-8
2)Жим на наклонной скамье вниз 4х6-8
3)Жим Гантелей с наклонном скамьи вниз 4х6-8
4) Кросовер на Низ груди 4х10
5) Жим Штанги из-за головы/жим на хамере 4х8-10
6) Жим Ларри 4х8
7) Разводка с гантелями стоя 7х10 (для растяжки фасции )
Среда Спина-задние дельты-трапеция
1) Супер-сет Подтягивания+Становая тяга в каждом упражнении 4х8
2) Тяга Штанги в Наклоне 4х8
3)Тяга Т-образного грифа 4х8
4) Гребля или Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8
5)Тяга Каната к груди на блочном тренажёре (на заднии дельты) 4х10-12
6)Обратная разводка на Бабочке 4х10
7) Разводка гантелей в наклоне стоя 7х10-12 (опять же для фасции )
8) Шраги со штангой/гантелями 4х12
Пятница Бицепс/Трицепс
1)Жим узким хватом 4х10
2) Французкий Жим 4х8-10
3)Жим Гантели из-за головы 7х12
4)Подъём штанги на бицепс (7 раз до половины внизу/7 раз до половины с верху/7 полных ) и так 4 раза
5) Подъём Гантелей на бицепс 7х12
Суббота. Ноги/Спина/грудь/кардио(Так сказать винегрет )
1) Тяга Штанги обратным хватом 4х8
2) Гиперэкстензия 4х8
3) Жим штанги на наклонно скамье вверх 4х6-8
4) Пуловер горизонтально 7х8-10
5) Приседания в Смитта (Штанга не фронтально, а на трапеции ) 5х10
6) Гак приседания 4х8
Ну и собственно кардио.
Хотелось бы услышать комментарии к моей.своеобразной системе.

Хотел бы описать свой 4х дневный сплит, и услышать коментарии к нему. Занимаюсь без Ас.
Понедельник Грудь-Передние/среднии дельты.
1)Жим лёжа 4х6-8
2)Жим на наклонной скамье вниз 4х6-8
3)Жим Гантелей с наклонном скамьи вниз 4х6-8
4) Кросовер на Низ груди 4х10
5) Жим Штанги из-за головы/жим на хамере 4х8-10
6) Жим Ларри 4х8
7) Разводка с гантелями стоя 7х10 (для растяжки фасции )
Среда Спина-задние дельты-трапеция
1) Супер-сет Подтягивания+Становая тяга в каждом упражнении 4х8
2) Тяга Штанги в Наклоне 4х8
3)Тяга Т-образного грифа 4х8
4) Гребля или Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8
5)Тяга Каната к груди на блочном тренажёре (на заднии дельты) 4х10-12
6)Обратная разводка на Бабочке 4х10
7) Разводка гантелей в наклоне стоя 7х10-12 (опять же для фасции )
8) Шраги со штангой/гантелями 4х12
Пятница Бицепс/Трицепс
1)Жим узким хватом 4х10
2)Французкий жим 4х8
3)Жим Гантели из-за голов 7х10-12
4)Штанга на бицепс (7 раз с нижней точки до половины/7 раз со средней точки до верхней точки/и 7 полных раз) И так 4 раза.
5)Подъём гантелей на бицепс 7х10-12
Суббота Солянка :) (Грудь/спина/Ноги/кардио)
1) Жим штанги с наклонном вверх 4х6-8
2) Тяга штанги в наклонне обратным хватом 4х10
3)Гиперэкстензия 4х15
4) Пкловер на скомье 7х10-12
5)Приседания в смитта 5х8
6) Гак приседания 4х8
Собственно дальше кардио.
Хотелось бы услышать мнение о мойе своеобразной тренировке )))

От твоих?

Хотел бы описать свой 4х дневный сплит, и услышать коментарии к нему. Занимаюсь без Ас.
Понедельник Грудь-Передние/среднии дельты.
1)Жим лёжа 4х6-8
2)Жим на наклонной скамье вниз 4х6-8
3)Жим Гантелей с наклонном скамьи вниз 4х6-8
4) Кросовер на Низ груди 4х10
5) Жим Штанги из-за головы/жим на хамере 4х8-10
6) Жим Ларри 4х8
7) Разводка с гантелями стоя 7х10 (для растяжки фасции )
Среда Спина-задние дельты-трапеция
1) Супер-сет Подтягивания+Становая тяга в каждом упражнении 4х8
2) Тяга Штанги в Наклоне 4х8
3)Тяга Т-образного грифа 4х8
4) Гребля или Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8
5)Тяга Каната к груди на блочном тренажёре (на заднии дельты) 4х10-12
6)Обратная разводка на Бабочке 4х10
7) Разводка гантелей в наклоне стоя 7х10-12 (опять же для фасции )
8) Шраги со штангой/гантелями 4х12
Пятница Бицепс/Трицепс
1)Жим узким хватом 4х10
2)Французкий жим 4х8
3)Жим Гантели из-за голов 7х10-12
4)Штанга на бицепс (7 раз с нижней точки до половины/7 раз со средней точки до верхней точки/и 7 полных раз) И так 4 раза.
5)Подъём гантелей на бицепс 7х10-12
Суббота Солянка :) (Грудь/спина/Ноги/кардио)
1) Жим штанги с наклонном вверх 4х6-8
2) Тяга штанги в наклонне обратным хватом 4х10
3)Гиперэкстензия 4х15
4) Пкловер на скомье 7х10-12
5)Приседания в смитта 5х8
6) Гак приседания 4х8
Собственно дальше кардио.
Хотелось бы услышать мнение о мойе своеобразной тренировке )))​

к чему эта солянка в субботу?) лучше проработать ноги как полагается (передняя, задняя поверхность бедра и голени)и собственно на этом успокоится) к чему добавлять остальные группы мышц в этот день если ты их так в течение недели тренировал?)
P.S. что касается по поводу статьи, то ту и комментировать нечего собственно)так занимались, занимаются и будут заниматься все, начиная от школоты и заканчивая профессионалами, вполне стандартный сплит ни чего более, о каком перетрене здесь можно говорить)